3 consejos para ejercitarse sin esfuerzo: Aquí hay algunas técnicas de entrenamiento relacionadas con la respiración nasal y el ritmo que pueden ayudarlo a prepararse para cualquier evento deportivo o plan de entrenamiento. ¡Finalmente encontrarás facilidad para hacer ejercicio!
3 consejos para ejercitarse sin esfuerzo: Entrenamiento para triatlón de la familia Douillard
Hace unos años, mi hija de 24 años y mi hijo de 18 iban a acompañarme a un triatlón de velocidad. Resultó que mi hijo se lesionó el hombro en un torneo de fútbol antes de la carrera, así que solo Devaki lo hizo conmigo.
Pusimos a prueba los principios de entrenamiento que se detallan a continuación. Y de una manera bastante intensa, ya que solo entrenamos durante dos semanas para este triatlón corto (525 yardas de natación, 10 millas de bicicleta y 5 millas de carrera).
La carrera nos pareció fácil, pero deberíamos habernos preocupado por el nombre: The Lookout Mountain Triathlon.
Cualquier triatlón con la palabra “montaña” en el título debería advertirle el hecho de que habrá aumentos de elevación y segmentos de descenso pronunciado.
¡Al final, hice mucho más resoplido y resoplido de lo planeado! Pero Devaki lo hizo fantástico, con un primer puesto en su grupo de edad. Yo ocupé el cuarto lugar en el mío.
Las estrategias clave de ejercicio que utilizamos incluyeron Respiración por la nariz, Fox Running y Chasing the Rabbit. Siga leyendo para obtener más información sobre cada estrategia en detalle.
3 consejos para ejercitarse sin esfuerzo: Estrategia # 1-Respiración nasal
La respiración nasal impulsa el aire hacia los lóbulos inferiores de los pulmones de manera más eficiente. Los lóbulos inferiores son ricos en receptores nerviosos parasimpáticos calmantes, mientras que los lóbulos superiores son ricos en receptores de estrés de lucha o huida. Los lóbulos inferiores también están más vascularizados y mueven el oxígeno hacia adentro y hacia afuera de manera más eficiente que los lóbulos superiores menos vascularizados de los pulmones.
A largo plazo, la respiración nasal hace que el ejercicio sea más fácil y saludable. Es una forma más natural de respirar, pero requiere práctica para dominarla.
Se decía que los antiguos corredores del correo centroamericanos corrían con piedras o agua en la boca, lo que los obligaba a respirar por la nariz, que reconocían como más eficiente. Prueba esto y rápidamente verás que es imposible hacerlo a menos que respires solo por la nariz.
La respiración bucal, por otro lado, que activa los receptores nerviosos de la parte superior del pecho y una respuesta de lucha o huida, es excelente para huir de un oso, pero es muy estresante y degenerativa con el tiempo. ¡Ser perseguido por un oso envejece!
Quizás debido al estrés excesivo y crónico bajo el que vivimos, y porque no estamos entrenados desde el nacimiento en la mayoría de las culturas occidentales para respirar por la nariz, nos hemos convertido en respiradores superficiales de la parte superior del pecho.
Aprender cómo convertirse en un respirador nasal durante el ejercicio le ayudará a entrenar su cuerpo para manejar una variedad de factores estresantes de la vida, sin desencadenar una respuesta de emergencia degenerativa, que almacena grasa, anhela azúcar, produce ansiedad, evita el sueño y odia el ejercicio.
Consejo de práctica de respiración nasal
Sal a caminar y cuenta cuántos pasos das durante una inhalación nasal completa y luego una exhalación. Observe cómo, a medida que se convierte en un experto en respiración nasal, aumentará constantemente el número de pasos por respiración.
El objetivo: 10 pasos para la inhalación y 10 pasos para la exhalación.
3 consejos para ejercitarse sin esfuerzo: Estrategia #2- Fox Running
Fox running es un término tomado de la Tracker School de Tom Brown Jr., donde enseña técnicas de caza y carrera a los nativos americanos.
Fox Running es el precursor de casi todas las técnicas y productos minimalistas para correr descalzos que hemos visto inundar la comunidad y el mercado de corredores en los últimos años.
Fox Running es un golpe de pie de tres puntos:
- El exterior de la bola del pie hace contacto con el suelo primero.
- Luego, el peso se entrega a través de la bola del pie hasta el dedo gordo del pie.
- Luego, el resto del peso del cuerpo se coloca con un golpe de talón y medio pie.
Es como si con el ligero toque de la parte exterior del pie, su cuerpo sintiera o probara el terreno, y luego, si el terreno es plano, la bola del pie y la parte interior de la bola del pie bajan, todavía probando la seguridad del terreno.
Luego, cuando los miles de neurorreceptores en los pies envían el visto bueno al cerebro, el cuerpo pone todo su peso de manera segura para dar un golpe con todo el pie.
Este tipo de activación del sistema nervioso requiere que los pequeños músculos de los pies y las piernas respondan al 100 por ciento al terreno. Esto mantiene las piernas, los tobillos, las rodillas y la parte inferior de la espalda extremadamente flexibles y funcionales, lo que es antitético a la biomecánica de los zapatos bien acolchados.
Consejo de práctica de Fox Running
Corre lo más rápido que puedas sobre hierba blanda y observa cómo tus pies tocan el suelo de forma natural. Entonces prueba Fox Running, que es como los humanos están biomecánicamente diseñados para correr.
3 consejos para ejercitarse sin esfuerzo: Estrategia # 3- Chasing the Rabbit
Chasing the Rabbit (persiguiendo al conejo), que desarrollé basándome en cómo imagino que los antiguos cazadores solían correr, requiere una serie de carreras que se alternan con períodos de descanso mientras los cazadores perseguían una comida, como un conejo.
Desde la perspectiva ayurvédica, el ejercicio nunca tuvo la intención de ser exhaustivo, sino que tenía la intención de ser restaurador. Emplear la respiración nasal durante los sprints y las carreras más lentas de larga distancia ayudará. Además, esta técnica era más silenciosa que respirar por la boca durante la caza.
Ahora sabemos que respirar por la nariz activa un estado alfa de ondas cerebrales que crea la compostura interna necesaria para ser un cazador exitoso.
Los estudios sobre técnicas similares a Chasing the Rabbit muestran importantes beneficios para la salud obtenidos de estos episodios consecutivos de actividad intensa alternados con períodos de descanso. La parte de sprint es lo que los adultos modernos por lo general han dejado de practicar.
Pregúntele a un niño de 12 años: “¿Cuándo fue la última vez que corriste tan rápido como puedes?” Luego hazle la misma pregunta a un hombre de 50 años.
Los niños usan regularmente sus fibras musculares de contracción rápida, que se activan cuando corres, mientras que los adultos modernos rara vez lo hacen.
Nuevos estudios sugieren que existen numerosos beneficios para la salud relacionados con la simple práctica de correr, incluida la regulación del azúcar en la sangre, el colesterol, la presión arterial y el peso.
Como kit de herramientas de entrenamiento, me ha funcionado durante años, porque los períodos de descanso significan que el cuerpo nunca se descompone por completo con el estrés del ejercicio extenuante. ¡También es una gran práctica atlética para la longevidad por esta razón!
Consejo para la práctica de Chasing the Rabbit
Cada mañana, haz cuatro series de saltos de tijera de un minuto lo más rápido que puedas con un minuto de descanso entre cada serie. Vea cómo se siente después de unos pocos días de este simple entrenamiento de ocho minutos.
También puede usar entrenamientos populares como CrossFit para obtener el mismo efecto, siempre que use la respiración nasal para ayudarlo a identificar cuándo el ejercicio es beneficioso y cuándo es potencialmente dañino.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.