Anemia por deficiencia de hierro: El 25% de la población mundial no tiene suficiente hierro. Si se siente fatigado, pruebe estas sugerencias de alimentos y suplementos para recargar energías.
Anemia por deficiencia de hierro: La deficiencia mineral más común del mundo
Anemia por deficiencia de hierro: ¡La deficiencia de hierro afecta al 25% de las personas en todo el mundo! Se considera una de las formas más prevalentes de desnutrición en el mundo y la deficiencia de minerales más común.
En los Estados Unidos, el 20 % de las mujeres y el 50 % de las mujeres embarazadas tienen deficiencia de hierro. Lamentablemente, las adolescentes son las más vulnerables. En un estudio de 2017 de 200 niñas, el 50 % tenía anemia. En promedio, el 30 % de las mujeres que menstrúan tienen deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre rica en hierro durante la menstruación.
Anemia por deficiencia de hierro: Hemoglobina, glóbulos rojos y ferritina
Entonces, ¿por qué necesitamos hierro? El cuerpo transporta oxígeno a las células por medio de una proteína llamada hemoglobina, que es principalmente hierro. Si sus niveles de hierro son bajos, su capacidad para producir glóbulos rojos y suministrar oxígeno o energía al resto de su cuerpo disminuye. Esto se llama anemia, que significa “sin oxígeno”. Puede provocar cansancio, mareos, debilidad, problemas de inmunidad, dolores de cabeza, dolor de estómago, piel pálida, frecuencia cardíaca acelerada, dolor en las articulaciones, deterioro cognitivo y cambios de humor.
A menudo, estos síntomas ocurren incluso cuando los niveles de hierro en un análisis de sangre todavía están dentro del rango normal. Esto puede indicar otra deficiencia, más común e insidiosa, llamada deficiencia de ferritina. La ferritina es una proteína que almacena hierro y lo libera en el torrente sanguíneo a medida que el cuerpo lo demanda.
Los niveles bajos de ferritina se han asociado con una serie de problemas de salud, incluidos problemas de tiroides, síndrome metabólico en niños, resistencia a la insulina, accidente cerebrovascular, hígado graso, desequilibrios de colesterol, obesidad, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Anemia por deficiencia de hierro: ¿Quién está en riesgo?
La menstruación excesiva o el entrenamiento atlético intenso pueden aumentar la demanda de hierro y agotar rápidamente las reservas de ferritina, lo que genera los mismos sentimientos de letargo, mal humor y lentitud cognitiva.
Una vez más, las jóvenes que acaban de comenzar a menstruar y participan en deportes vigorosos después de la escuela, como atletismo, campo traviesa, fútbol, baloncesto y otros, corren mayor riesgo.
En un estudio con niñas de secundaria con deficiencia de hierro en Irán, los investigadores encontraron un fuerte vínculo entre la ferritina baja (almacenamiento de hierro) y la función tiroidea baja, que está relacionada con el cansancio crónico y la fatiga, los mismos síntomas de la deficiencia de hierro.
El estudio encontró una correlación significativa entre la hormona tiroidea tiroxina (T4) y la ferritina, entre la hormona estimulante de la tiroides (TSH) y la ferritina, y también encontró que el aumento de los niveles de ferritina mejoró los niveles de triyodotironina inversa (rT3), otra hormona tiroidea importante y medida de la función tiroidea.
Alimentos ricos en vitamina C
Un estudio informó que, además de los niveles bajos de hierro, solo había dos factores que podían reducir los niveles de ferritina: la función tiroidea baja y el bajo consumo de vitamina C. La vitamina C puede aumentar la absorción de hierro y siempre debe considerarse como una posible causa de niveles bajos de ferritina. El cuerpo humano no produce su propia vitamina C, por lo que debe obtenerse de los alimentos.
Aquí, una lista de verduras y frutas que puede comer para aumentar los niveles de vitamina C. Busque productos que estén en temporada en el lugar donde vive.
- Frutas cítricas
- Papaya
- Brócoli
- Kiwi
- Coles de Bruselas
- Mango
- Colinabo
- Piña
Análisis de sangre para el agotamiento y la deficiencia de hierro
La depleción de hierro se diagnostica cuando los niveles de ferritina son bajos y la deficiencia de hierro se diagnostica cuando tanto los niveles de ferritina como los de hemoglobina son bajos. Los niveles normales de ferritina pueden variar entre laboratorios. Los niveles normales promedio de ferritina varían de 12 a 300 nanogramos por mililitro de sangre (ng/mL) para los hombres y de 12 a 150 ng/mL para las mujeres.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que los niveles de ferritina deben mantenerse entre 30 y 60 ng/mL. Las mujeres que menstrúan tienen un mayor riesgo de tener niveles bajos de hierro, mientras que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de tener niveles de hierro demasiado altos.
Nota: Si bien la deficiencia de hierro es un problema importante que se encuentra principalmente en mujeres que menstrúan y vegetarianos, obtener demasiado hierro puede ser incluso más dañino que obtener muy poco. Demasiado hierro en el cuerpo puede ser tóxico, causando daño oxidativo libre y, en caso de sobredosis, la muerte. Siempre hágase un análisis de sangre antes de comenzar cualquier suplemento de hierro.
Aquí hay algunas pruebas de hierro a considerar:
- Hierro sérico: mide la cantidad de hierro en la sangre.
- Ferritina sérica: Mide la cantidad de hierro almacenada en su cuerpo.
- Capacidad total de unión al hierro (TIBC): Mide la cantidad de transferrina (una proteína) que está libre para transportar hierro a través de la sangre. Si su nivel de TIBC es alto, significa que hay más transferrina libre porque tiene poco hierro.
Tipos de hierro dietético + alimentos y suplementos
Si descubre que tiene agotamiento o deficiencia de hierro, hay dos tipos de hierro dietético, hemo y no hemo, que puede tomar. El hierro hemo, que es más fácil de absorber, se encuentra en los alimentos de origen animal. El hierro no hemo, que es más difícil de absorber, se encuentra en las plantas. Los productos lácteos y los huevos se consideran fuentes no hemo. Los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro y ferritina porque sus dietas son generalmente más bajas en hierro de fácil absorción, en forma no hemo.
Aquí hay una lista de alimentos que se consideran fuentes de hierro hemo, en orden de mayor a menor concentración:
- Ostras, almejas, moluscos y mejillones
- Carne de res y ternera (especialmente hígados)
- Sardinas enlatadas
- Pavo
- Pollo (especialmente hígados)
- Pescado (fletán, eglefino, salmón, atún)
- Jamón
Y aquí hay una lista de fuentes de hierro no hemo, en orden de mayor a menor concentración:
- Espinacas (cocidas, cuando están crudas, ¡los oxalatos bloquean el hierro!)
- Semillas (calabaza, girasol)
- Tofu firme
- Frijoles y lentejas (garbanzos, frijoles blancos, frijoles rojos, soya, frijoles negros, habas)
- Cereales fortificados para el desayuno (por ejemplo, Total tiene 18 mg de hierro por taza)
- Patata al horno con piel (sin piel, el hierro de una patata es mínimo)
- Melaza
- Jugo de ciruela
- Frutas secas (pasas, albaricoques, etc.)
- Frutos secos (anacardos, almendras, pistachos, etc.)
También puede compensar la deficiencia de hierro y el agotamiento con suplementos. El bisglicinato de hierro (Ferritin Boost de LifeSpa) se considera la forma de hierro no hemínico (vegano) suplementaria que no produce estreñimiento y que se absorbe con mayor facilidad. Esta forma de hierro construirá reservas de ferritina de manera segura mientras mantiene los niveles saludables de hierro en la sangre. Ferritin Boost (bisglicinato de hierro) tiene una correlación directa con los niveles de ferritina (hierro almacenado). En un estudio, a medida que los niveles de ferritina aumentaron con la suplementación, la absorción de Ferritin Boost disminuyó. Cuando los niveles de ferritina en la sangre disminuyeron, la absorción de bisglicinato de hierro suplementario aumentó. Según la investigación, parece que si los niveles de ferritina caen, la absorción de esta forma de hierro aumentará naturalmente.
En comparación con otros suplementos de hierro comúnmente disponibles, como el sulfato ferroso, se ha demostrado que el bisglicinato de hierro es:
- Más biodisponible
- Baja toxicidad
- Sin estreñimiento, sin irritación intestinal
- Menos reactivo con los alimentos
- No interfiere con la absorción de calcio, vitamina C y vitamina E
- No se descompone al pasar por el ácido estomacal
- Directamente relacionado con niveles saludables de ferritina
- No actúa como un agente oxidante dañino
Nota: Antes de tomar cualquier suplemento de hierro, hágase un análisis de sangre. Una prueba de ferritina le dirá si sus reservas son bajas, lo que sugiere la necesidad de suplementos, cambios en la dieta o ambos. El hierro sérico, estándar en la mayoría de los análisis de sangre, puede ser normal, mientras que el hierro almacenado como ferritina es bajo.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.