Ayurveda y hábitos de sueño saludables: COVID ha hecho un número en nuestros ciclos de sueño. Aquí, 5 pasos ayurvédicos a seguir para recuperar ritmos circadianos saludables, y 5 cosas que debe evitar si desea un sueño de calidad.
Ayurveda y hábitos de sueño saludables: Perspectiva de la ciencia
Ya sea que duerma demasiado o no lo suficiente, las consecuencias son graves y le cuestan al sistema de atención médica de EE. UU. $ 94 mil millones adicionales al año, según un estudio de mayo de 2021 en el Journal of Clinical Sleep Medicine. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard confirmaron que una buena noche de sueño juega un papel importante para mantener alejado al médico.
Dormir menos de siete horas por noche, o más de nueve horas, en promedio se ha relacionado con una serie de problemas de salud y seguridad, que incluyen niebla mental, fatiga, confusión, accidentes automovilísticos, bajo rendimiento laboral, afecciones cardíacas y un aumento masivo de problemas relacionados con el estado de ánimo.
Una revisión de los datos del sueño reveló que las personas con problemas para dormir asistieron a más de 16 visitas al consultorio y surtieron 40 recetas de medicamentos al año, en comparación con casi 9 visitas y 22 recetas para quienes no tenían un trastorno del sueño.
Los problemas del sueño, como la apnea del sueño, a menudo pasan desapercibidos y han tenido una tendencia al alza desde 2013.
Esta nueva revisión de investigación sugiere que si te acuestas y te despiertas a diferentes horas del día y de la noche, también puedes ser susceptible a una serie de problemas de salud relacionados con el sueño. Las investigaciones han demostrado que cambiar los patrones de sueño altera los relojes biológicos del cuerpo que nos mantienen sincronizados con los ritmos circadianos de 24 horas de la naturaleza.
La investigación sobre adolescentes, que tienen los horarios de sueño más variables, muestra que tienen las tasas más altas de ansiedad y depresión, según la Encuesta Nacional de Comorbilidad-Suplemento para Adolescentes. De más de 10 000 adolescentes de entre 13 y 18 años que fueron encuestados, al 32 % de ellos se les diagnosticó ansiedad y uno de cada cuatro a cinco cumplió con los criterios de un trastorno mental que podría causar un deterioro grave a lo largo de su vida, lo que sugiere que toda una vida de los problemas de salud comienzan con los desequilibrios del sueño de los adolescentes.
También ha sido un año difícil para los adultos que intentan dormir lo suficiente. Desde que comenzó Covid el año pasado, ha habido un aumento del 24% en los problemas de salud relacionados con el estado de ánimo de los adultos en comparación con el año anterior, según los Centros para el Control de Enfermedades.
Ayurveda y hábitos de sueño saludables: Restablecimiento de su reloj circadiano
En cada célula del cuerpo hay un reloj biológico que está diseñado para mantener el cuerpo al ritmo de los ciclos de luz y oscuridad, y de las estaciones. Para la mayoría de los organismos vivos, no estar preparados para el invierno o el anochecer pondría en riesgo a la especie. Hoy en día, los humanos pueden quedarse despiertos toda la noche, comer la misma comida y practicar los mismos hábitos 52 semanas al año y aparentemente salirse con la suya.
La investigación médica occidental ahora nos dice lo que Ayurveda ha estado predicando durante miles de años: que vivir un estilo de vida en sintonía con los ciclos circadianos de la naturaleza es fundamental para nuestra salud.
De hecho, los investigadores que investigan los ritmos circadianos, llamados cronobiología, ganaron el Premio Nobel de Fisiología en 2017. Pronto, dicen los expertos, la medicina circadiana será una nueva especialidad en la medicina occidental moderna.
No solo necesitamos de siete a nueve horas de sueño cada noche, sino que hay un poderoso beneficio en mantener las mismas rutinas de alimentación y sueño todos los días. A lo largo de los años, los relojes biológicos del cuerpo se acostumbran a irse a dormir a la misma hora por la noche y despertarse a la misma hora cada mañana. Idealmente, desde una perspectiva ayurvédica, deberíamos estar despiertos para ver el amanecer y estar dormidos dentro de las dos horas posteriores a la puesta del sol. Esto puede ser un poco complicado en el invierno cuando el sol se pone tan temprano como a las 4:30 p. m., pero la ciencia está de moda: acostarse temprano, levantarse temprano nos hace saludables, ricos y sabios.
Así como el yoga tiene yamas y niyamas, o restricciones y observancias éticas, también lo tiene el sueño. Siga leyendo sobre los cinco yamas y cinco niyamas del sueño.
Cinco cosas que debe evitar si desea ciclos de sueño saludables
- Cualquier cafeína después de la 1 p.m.
- Siestas de más de 10 a 15 minutos después de la comida principal del mediodía.
- Ejercicio después del atardecer
- Tiempo de pantalla dos horas antes de acostarse
- Actividad mental difícil, como el trabajo, después de las 7 p.m.
Cinco pasos ayurvédicos para ciclos de sueño circadianos saludables
- Despierte a la misma hora todos los días. ¡Intente presenciar y disfrutar del amanecer!
- Acuéstese a la misma hora. Trate de estar en la cama a las 9:30 p.m. en promedio cada noche, y más temprano si es posible en el invierno.
- Haga ejercicio a la misma hora todos los días. Idealmente, esto debería suceder durante las horas de la mañana, durante la hora kapha del día, entre las 6 a. m. y las 10 a. m.
- Desayune, almuerce y cene a la misma hora todos los días.
- Expóngase a la luz solar (incluso si está nublado) durante al menos 20 minutos al día.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.