Beneficios de caminar después de las comidas: Su estómago, los niveles de azúcar en la sangre y el corazón le agradecen por caminar un poco después de comer. Además, hay beneficios adicionales de quema de grasa.
Beneficios de caminar después de las comidas: La importancia de los 100 pasos
La práctica ayurvédica de dar un paseo después de cada comida se llama shatapavali. Shata significa “100” y pavali significa “pasos”. Literalmente, la práctica sugiere dar al menos 100 pasos después de cada comida.
De hecho, los estudios han encontrado que caminar después de una comida puede brindar una gran cantidad de beneficios para la salud del abdomen, el cerebro y más.
Quizás lo peor que podemos hacer para sabotear los beneficios de una comida es quedarnos sentados durante horas después de comer. Después de comer, su sistema cardiovascular tiene el desafío de entregar un cargamento de nutrientes a todas y cada una de las células. Comer una comida abundante es como entrar en una autopista de Los Ángeles en hora punta: los alimentos y los nutrientes pueden retroceder, lo que provoca un estrés arterial y capilar significativo. Piense en una comida rica en grasas y azúcar que se apresura a llegar a una autopista llena de gente mientras sus arterias intentan procesar los nutrientes posteriores a la comida en sus células. Lo que es peor es que todo ese tráfico de nutrientes debe entregarse a las pequeñas calles congestionadas del centro de la ciudad (capilares). De hecho, un estudio informó que una comida abundante y pesada puede aumentar cuatro veces el riesgo de ataque cardíaco en las dos horas posteriores a una comida.
En este artículo, citaré los estudios que confirman la antigua sabiduría de salir a caminar o hacer ejercicio después de una comida, especialmente una comida abundante.
Beneficios de caminar después de las comidas
Para el corazón
Los estudios nos dicen que después de una comida, se liberan ciertas hormonas en el torrente sanguíneo que aumentan la frecuencia cardíaca y elevan la presión arterial. Este efecto aumenta el riesgo de coágulos y distensiones, irrita el revestimiento endotelial de las arterias y aumenta la demanda de más oxígeno, lo que supone una carga adicional para el corazón.
Una de las hormonas responsables de llevar los nutrientes a las células es la insulina. Un aumento en la insulina también disminuirá la capacidad de relajación de las arterias coronarias en el corazón, creando una mayor presión y un mayor riesgo cardiovascular.
La buena noticia es que una caminata o ejercicio después de las comidas entregará azúcar a los músculos esqueléticos sin necesidad de insulina, por lo tanto, reducirá el estrés cardiovascular después de las comidas. Así es como funciona: el ejercicio entrega glucosa o azúcares a las células. La activación de los receptores GLUT-4 en los músculos evita la necesidad de insulina y capta directamente la glucosa para energizar los músculos. Esto le sucede a todos los que caminan después de una comida, incluso a aquellos que no están en forma o tienen problemas de azúcar en la sangre.
Para reducir el azúcar en la sangre
Una caminata después de las comidas puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre, lo que está directamente relacionado con el riesgo cardiovascular. En un estudio, publicado en la revista Diabetologia, se pidió a 41 participantes con diabetes tipo 2 que caminaran 10 minutos después de cada comida o 30 minutos al día durante un período de dos semanas. El nivel de azúcar en la sangre se midió tres horas después de las comidas en ambos grupos. El grupo que caminó después de las comidas tiene un azúcar en la sangre después de las comidas significativamente más bajo que el grupo que caminó 30 minutos al día. El mayor efecto fue después de las cenas, cuando se consumieron la mayoría de los carbohidratos.
En otro estudio, se pidió a los voluntarios que dieran un paseo de 15 minutos después de las tres comidas. Los investigadores observaron niveles de azúcar en la sangre después de las comidas más bajos, en promedio, de 129 mg/dL a 116 mg/dL. Los estudios también han encontrado que si no es posible caminar después de las comidas, salir a caminar a las 10:30 a. m. y a las 4:30 p. m. también resultó en una reducción del azúcar en la sangre.
Para quemar grasa mejor
En un pequeño estudio con 12 adultos sanos de 21 a 33 años, un grupo descansó durante 6 horas después de una comida grasosa y otro grupo caminó en una cinta rodante durante 1,5 horas, comenzando 1,5 horas después de la comida. El estudio midió tanto los triglicéridos (un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardíaca) como las grasas (lípidos) en la sangre seis horas después de comer y encontró que los niveles de triglicéridos y lípidos eran significativamente más bajos durante el ejercicio después de las comidas, en comparación con después de las comidas sin hacer ejercicio.
Para vaciar el estómago más rápido
Una de las causas más comunes de indigestión es una condición que Ayurveda llama udvarta, que significa digestión ascendente. En Occidente, esto se llama gastro paresia. Ocurre cuando los alimentos y los ácidos permanecen en el estómago demasiado tiempo antes de vaciarse. El retraso provoca una presión hacia arriba dentro del estómago que empuja el diafragma y es una de las principales causas de gastritis o reflujo. En mi práctica, este es uno de los desequilibrios digestivos ayurvédicos más comunes que veo.
En un estudio con 50 voluntarios diabéticos, las caminatas después de las comidas aumentaron la rapidez con que se vaciaba el estómago, lo que sugiere que el mismo efecto también puede ocurrir con personas sanas. Los estudios han encontrado que esto es cierto. Caminar después de una comida y practicar Tai Chi y yoga dieron como resultado un tiempo de vaciado del estómago más rápido y, por lo tanto, una mejor digestión.
Cuándo salir a caminar después de las comidas
Hay informes contradictorios sobre cuándo ir para su excursión después de las comidas. Un estudio sugiere comenzar a hacer ejercicio 30 minutos después de comenzar la comida, porque el mayor pico de azúcar en la sangre después de la comida se produce alrededor de los 90 minutos después de empezar a comer. Mientras que otro estudio encontró que hacer ejercicio 30 minutos después de terminar la comida redujo significativamente el nivel de picos de azúcar en la sangre, en comparación con el ejercicio después de 15 minutos. También hay estudios que registraron los beneficios de comenzar 1,5 horas después de la comida.
La visión ayurvédica de los hábitos alimenticios nos anima a relajarnos y disfrutar de las comidas, lo que puede durar una media hora más o menos. Inmediatamente después de una comida es bueno sentarse y relajarse, o incluso acostarse sobre el lado izquierdo durante 10 a 15 minutos. Luego, 15 a 30 minutos después de comer, salga a caminar. Los estudios también dicen que cuanto más larga sea la caminata, mejor, pero de 15 a 30 minutos es suficiente para proporcionar una protección cardiovascular significativa. No permita que ninguna de estas sugerencias de tiempo le impida disfrutar de una caminata después de las comidas, ¡simplemente hágalo!
¡Y déjenos saber si recibió los beneficios de caminar después de las comidas!
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP