Beneficios del aceite de oliva en su dieta: Agregar 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen a su dieta todos los días puede reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y la inflamación, según la investigadora Mary Flynn de la Universidad de Brown. Aprende más.
Beneficios del aceite de oliva en su dieta: Actualización en investigaciones
Una nueva investigación dramática publicada en el Journal of the American College of Cardiology encontró que consumir más de ½ cucharada de aceite de oliva por día está asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, respiratorias y neurodegenerativas, así como por cáncer.
Los investigadores utilizaron datos del Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. Estos estudios a largo plazo analizaron a más de 60 000 mujeres y 31 000 hombres en los últimos 28 años (1990-2018).
Todos estaban libres de enfermedades cardiovasculares y cáncer al comienzo del estudio. Luego, cada cuatro años, los participantes completaron un cuestionario de dieta que preguntaba sobre el consumo de alimentos, aceites y grasas específicos, así como las marcas que usaban.
Aquellos que consumían las cantidades más altas de aceite de oliva, alrededor de 1/2 cucharada al día, tenían un 19 % menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, un 29 % menos de riesgo de mortalidad neurodegenerativa, un 17 % menos de riesgo de mortalidad por cáncer y un 18 % menos de riesgo de morir por enfermedad respiratoria. Las personas que consumían más aceite de oliva también consumían más frutas y verduras y eran menos propensas a fumar.
El mismo estudio encontró que aumentar el consumo a un poco más de ¾ de una cucharada de aceite de oliva por día neutralizó los efectos negativos de la misma cantidad de margarina, mantequilla, mayonesa y grasa láctea, y resultó en una reducción del riesgo de 8 a 34 por ciento de mortalidad.
Los beneficios del aceite de oliva en su dieta
Investigaciones anteriores muestran los beneficios de comer aceite de oliva para equilibrar el azúcar en la sangre, reducir la inflamación y más. En la Universidad de Brown, Mary Flynn, PhD, ha estado investigando los beneficios para la salud del aceite de oliva extra virgen (AOVE) durante décadas. Flynn dice: “Los estudios publicados muestran que ningún otro alimento se acerca al aceite de oliva extra virgen para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas”.
Sus estudios sugieren que los beneficios del aceite de oliva van mucho más allá de la salud del corazón, pero sus estudios se basan en consumir dos cucharadas al día. A esos niveles, el aceite de oliva extra virgen se ha relacionado con:
- Bajar el azúcar en la sangre
- Menos inflamación
- Menores tasas de oxidación
- Lípidos sanguíneos mejorados (LDL, HDL)
- Pérdida de peso
En un metanálisis de siete estudios de 1998 a 2015, Flynn informa que consumir dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen al día, con un contenido total de fenoles de al menos 161 mg/kg, podría disminuir significativamente la presión arterial sistólica en tan solo tres semanas. El AOVE que contiene al menos 300 mg/kg de fenoles totales también puede disminuir la presión arterial diastólica.
Este estudio concluyó que el AOVE rico en polifenoles reducía la presión arterial significativamente más que las grasas poliinsaturadas, el aceite de oliva refinado o el aceite de canola, de los que se han eliminado los polifenoles durante el proceso de refinado.
Beneficios del aceite de oliva en su dieta: No todo el aceite de oliva se crea igual
Las aceitunas son extremadamente ricas en polifenoles y la mayoría de los investigadores relacionan estos polifenoles con los beneficios relacionados con el aceite de oliva, que incluyen:
- Reducir la inflamación
- Impulsar la inmunidad
- Proteger contra especies reactivas de oxígeno dañinas
- Reducir las alergias
- Reducir la enfermedad y la morbilidad en general.
- Servir como un anti-aterogénico y anti-trombótico
- Ralentizar enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas
- Servir como un anti-mutagénico
El contenido de polifenoles en el aceite de oliva oscila entre 50 y 1.000 mg/kg, dependiendo del suelo, el cultivo de la aceituna (ecológica o convencional), la madurez en la recolección y las técnicas de extracción, así como los procesos de almacenamiento y envasado.
Los polifenoles no son exclusivos de las aceitunas. Puede haber más de 8000 polifenoles diferentes, muchos de los cuales también se encuentran en frutas, verduras, nueces, semillas, raíces, cortezas, hojas, hierbas, productos integrales, algunos alimentos procesados (chocolate amargo), así como té, café y vino tinto.
Según el rango de polifenoles de un aceite de oliva a otro, es fundamental obtener el aceite de oliva de la más alta calidad posible para garantizar los mayores beneficios para la salud.
Beneficios del aceite de oliva en su dieta de invierno
Flynn sugiere agregar dos cucharadas de AOVE cada día con otras grasas saludables en cada comida, como nueces y semillas. También recomienda comer muchas verduras en cada comida, con especial énfasis en las de color intenso y las de la familia de las crucíferas, comer cereales integrales con regularidad y limitar las proteínas animales.
Según Ayurveda, es importante aumentar la ingesta de grasas en invierno, ya que las grasas equilibran vata. Vata regula el sistema nervioso y normalmente se agrava durante los meses fríos y secos de invierno. Las ardillas comen nueces y semillas en invierno y nosotros también deberíamos hacerlo, además de aceite de oliva y otras fuentes saludables de grasa, como el ghee.
Nueva investigación sobre cocinar con aceite de oliva
Ha habido mucha confusión sobre la seguridad de cocinar con aceite de oliva, ya que muchos estudios encuentran que el punto de humeo del aceite de oliva es bastante bajo. Una nueva investigación sugiere que el aceite de oliva extra virgen de alto grado es muy estable a altas temperaturas y tiene un punto de humeo cercano a los 400 °F.
Investigaciones anteriores pueden haber sugerido que el aceite de oliva no debe usarse para cocinar, lo cual es cierto cuando usa aceite de oliva comprado en la tienda de comestibles, que probablemente no sea 100 por ciento puro aceite de oliva extra virgen como dice en la etiqueta. ¡La investigación sobre estos resultará en una conclusión inexacta con respecto a si el aceite de oliva se puede usar para cocinar o no!
La mayoría de las pruebas de punto de humeo se han realizado en aceites de oliva de baja calidad, probablemente adulterados, comprados en los estantes de los supermercados. Los estudios sobre aceite de oliva extra virgen verificado de alta calidad han demostrado una baja acidez, más estabilidad, un punto de humeo más alto, una mayor resistencia a la oxidación y una vida útil más larga en comparación con los aceites inferiores del mercado.
Las propiedades estables del AOVE de alta calidad se deben principalmente a sus polifenoles. Refinar el aceite o tomar aceite de menor calidad de etapas posteriores del prensado reduce significativamente el contenido de polifenoles. En un estudio, ciertos aceites de oliva comprados en tiendas tenían hasta cinco veces más contenido de polifenoles que otros.
En un estudio de 2015 sobre cocinar con aceite de oliva extra virgen, los investigadores descubrieron que freír con aceite de oliva y agua conservaba el contenido de antioxidantes del aceite y las verduras cocinadas y, de hecho, aumentaba el contenido de antioxidantes.
Prueba de sabor de aceite de oliva
Hace unos años en LifeSpa, mi equipo y yo organizamos una prueba de sabor de aceite de oliva utilizando los mejores aceites que pudimos obtener de todo el mundo, incluidos Francia, Italia, California y otros países. Si bien hubo aceites increíbles de Europa, los aceites orgánicos de California fueron, sin duda, los de mejor sabor. El ganador de nuestra prueba de sabor era de una pequeña granja familiar en California llamada Fandango.
Después de investigar por qué su aceite era tan bueno, descubrimos que simplemente obtener una certificación orgánica en California es un gran logro, debido a los estrictos requisitos de residuos de toxinas, metales pesados y pesticidas establecidos en la Proposición 65 del estado.
En Fandango, el día de la cosecha, las aceitunas se recogen a mano cuando están perfectamente maduras, se colocan en un molino móvil orgánico certificado y luego se prensan inmediatamente en aceite. Este proceso conserva el mayor contenido de polifenoles y les permite presumir de los niveles de oxidación más bajos del mercado. ¡Gracias a Dios por los pequeños agricultores que se preocupan por la calidad de los lotes pequeños, no por la cantidad!
A lo largo de los años, la gente de Fandango se ha convertido en buenos amigos nuestros, pero LifeSpa no tiene ninguna relación comercial con ellos, aparte de que amamos y usamos su aceite de oliva exclusivamente.
Cómo garantizar el mejor aceite de oliva
En un Informe de 60 Minutos de 2016, basado en un estudio de UC-Davis que estimó que la mitad del aceite vendido como extra virgen en Italia y el 75-80 por ciento del aceite vendido en los EE. UU. no cumple con los grados legales para aceite extra virgen.
Cuando busque aceite de oliva, busque una fecha de cosecha o prensa. Es ideal para ingerir la cosecha del año en curso.
Si es un aceite de oliva de California, asegúrese de que esté certificado como orgánico por California Certified Organic Farmers (CCOF) y certificado como extra virgen por el California Olive Oil Council (COOC).
Si el aceite es de Italia, busque un sello DOP (Denominación de Origen Protegida), lo que significa que las aceitunas son de donde dice la etiqueta que son.
Si es un aceite de oliva de California, busque estos sellos: California Certified Organic Farmers (CCOF) y California Olive Oil Council (COOC).
Si el aceite es de Italia, busque un sello DOP (Denominación de Origen Protegida), lo que significa que las aceitunas son de donde dicen que son.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP