Ejercicios de fuerza y salud cerebral: Los beneficios de aumentar la fuerza muscular para la función cognitiva y el envejecimiento saludable.
Ejercicios de fuerza y salud cerebral: Beneficios
El ejercicio ha recibido mucha atención últimamente debido a numerosos estudios que sugieren que el ejercicio regular puede ser tan bueno para el cerebro como para el cuerpo.
De hecho, los estudios han encontrado que el ejercicio regular en realidad puede ayudar a generar nuevas células cerebrales, también conocidas como neurogénesis, en áreas del cerebro relacionadas con la memoria y la función cognitiva.
Si bien existen numerosos estudios que relacionan el ejercicio regular de cualquier tipo con una mejor función cerebral, los investigadores investigaron para averiguar si el cerebro prefería un ejercicio cardiovascular o un entrenamiento con pesas.
En un estudio doble ciego reciente, los investigadores evaluaron a 100 voluntarios mayores de 55 años con problemas cognitivos leves. Se dividieron aleatoriamente en dos grupos:
- Grupo 1: Recibió entrenamiento de resistencia o pesas tres días a la semana
- Grupo 2: recibió una rutina falsa (grupo placebo)
El grupo de entrenamiento de resistencia vio mejoras significativas tanto en la fuerza muscular como en la aptitud aeróbica, pero solo las puntuaciones de fuerza, no las puntuaciones aeróbicas, se vincularon con los beneficios cognitivos.
Durante décadas, la recomendación de aumentar los entrenamientos cardiovasculares o aeróbicos tanto para el cerebro como para el cuerpo era la norma. Ahora, existe evidencia convincente de que el entrenamiento con pesas o de resistencia es en realidad SUPERIOR al ejercicio aeróbico para inhibir el deterioro cognitivo, la pérdida muscular relacionada con la edad y la aparición de desequilibrios cerebrales neurodegenerativos. ¡Se ha concedido permiso para levantar pesas!
Muchos científicos circadianos también sugieren el entrenamiento con pesas en lugar de ejercicios cardiovasculares vigorosos. Sugieren que, en un entorno evolutivo, correr vigorosamente solo ocurría cuando se huía de una amenaza, y que cantidades excesivas de eso causarían un estrés degenerativo excesivo de lucha o huida. Si bien tanto el entrenamiento aeróbico como el entrenamiento con pesas aumentarán el flujo de sangre al cerebro, el entrenamiento de resistencia lo hace con menos estrés de “emergencia”.
En mi primer libro, Body, Mind, and Sport, publicamos una investigación que comparaba el ejercicio de respiración nasal con el ejercicio de respiración bucal. Descubrimos que cuando los atletas respiran por la nariz, hay una mayor perfusión en los lóbulos inferiores de los pulmones, donde hay menos receptores de lucha o huida.
Se demostró que la respiración nasal profunda REDUCE significativamente el estrés de lucha o huida durante el ejercicio vigoroso mientras AUMENTA el sistema nervioso parasimpático calmante y restaurador en comparación con el ejercicio de respiración bucal.
Se dice que los antiguos corredores de correo de América Central y los antiguos mensajeros griegos corrían con pequeñas piedras en la boca o una pequeña cantidad de agua en la boca. Si intentara esto, rápidamente se dará cuenta de que es imposible respirar por la boca con agua o piedras pequeñas.
Ejercicios de fuerza y salud cerebral: 3 nutrientes para aumentar la fuerza y prevenir la pérdida de masa muscular
1. Suero de leche
La proteína de suero de leche, siendo la principal proteína en la leche materna, es una proteína muy fácil de digerir. Los estudios han encontrado que es especialmente efectivo para desarrollar masa muscular en adultos mayores que tienden a perder peso muscular a medida que envejecen. Numerosos estudios sugieren una mayor ingesta de proteínas para los adultos mayores. La proteína de suero de leche es una manera fácil de satisfacer las demandas de proteínas relacionadas con la edad.
2. Vitamina D
Se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D contribuyen a la pérdida de masa muscular y fuerza en las personas mayores. Optimice sus niveles de vitamina D manteniendo los niveles en sangre entre 50 y 80 ng/ml durante todo el año.
3. Aceites de pescado omega-3
Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA en los aceites de pescado preservan la masa muscular y reducen el dolor muscular después del ejercicio de entrenamiento con pesas.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.