Cómo estimular el nervio vago: ¿Tienes estrés? Estimular el nervio vago ayuda a que el cuerpo salga del estado de lucha o huida. Ayurveda ha utilizado durante mucho tiempo prácticas respiratorias para acceder al nervio y la nueva tecnología de estimulación eléctrica está mostrando excelentes resultados. Aquí, aprenda 5 métodos respaldados por la ciencia para estimular el nervio vago.
Cómo estimular el nervio vago: La conexión entre el nervio vago y el estrés
El estrés es un importante contribuyente bien documentado a las enfermedades, la degeneración y el envejecimiento. En comparación con nuestros antepasados que vivían pacíficamente en sincronía con los ciclos naturales de la naturaleza, hemos creado una cultura que ha reemplazado el estrés físico beneficioso (es decir, el ejercicio) con niveles insostenibles de estrés mental y emocional.
Con cada experiencia mental y emocional estresante, cambiamos la forma en que respiramos. Cada preocupación, arrepentimiento, deseo insatisfecho y las emociones que los acompañan nos obligan a respirar más superficialmente con la parte superior del pecho. Esto activa receptores en la parte superior del pecho para desencadenar una respuesta de lucha o huida. Si bien esta reacción le salvará la vida ante un peligro a corto plazo, puede ser extremadamente degenerativa a largo plazo. El estrés crónico conlleva una respuesta degenerativa crónica que inicialmente se desencadena por un simple cambio en la forma en que respiramos. Piensa en un grito ahogado cuando ves un oso en el bosque, o una araña o un ratón en tu casa.
Para proteger al cuerpo del estrés de lucha o huida fuera de control, el cuerpo emplea un nervio craneal llamado nervio vago. Conocido como “nervio errante”, viaja desde el cerebro hasta la parte inferior del abdomen. Actúa como bombero, apagando incendios y apagando las alarmas innecesarias provocadas por el estrés en todo el cuerpo. A medida que viaja, deambula, inervando casi todos los órganos y glándulas principales del cuerpo, asegurándose de que no se permita que el estrés corra desenfrenado en ninguna parte del cuerpo.
El nervio vago gobierna el sistema nervioso parasimpático (también conocido como sistema nervioso de “descanso y digestión”). Existen muchas técnicas ayurvédicas que estimulan el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago, como el yoga, la respiración, la meditación, el automasaje diario, los cánticos, los tarareos, cantar y muchas más. Se puede decir que cualquier técnica de relajación puede estimular el nervio vago y ayudar a combatir el estrés. En este artículo, sólo abordaré aquellas técnicas que están respaldadas por la ciencia.
Estimulación eléctrica eficaz del nervio vago
Desde hace años, los médicos utilizan la estimulación vagal para la depresión y la epilepsia con gran éxito. La estimulación vagal temprana requirió la implantación de dispositivos de estimulación eléctrica debajo del pecho, con un cable insertado detrás de la oreja izquierda para estimular el nervio vago. Hoy en día existen estimuladores del nervio vago no invasivos, portátiles, aprobados por la FDA, que se han estudiado para estimular eficazmente el nervio vago. Los estudios han demostrado que colocar un pequeño estimulador vagal debajo de la oreja y detrás del hueso de la mandíbula puede estimular eficazmente el nervio vago.
El Hoolest VeRelief es uno de esos dispositivos. Los estudios realizados con el dispositivo portátil VeRelief PRIME descubrieron que estimular el nervio vago durante 1 o 2 minutos al día daba los siguientes resultados:
- El 100% informó que el tratamiento fue relajante
- 36% de disminución en el estado de ansiedad
- Aumento del 31% en la actividad parasimpática (VFC)
- Mejora del 31% en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una medida de relajación bajo estrés
- Ciclos de sueño saludables respaldados
- 0 diferencias en seguridad y tolerabilidad en comparación con el grupo placebo
¿Cómo funciona para el sueño, el estrés y la ansiedad?
La rama auricular del nervio vago (ABVN) corre justo debajo de la piel debajo de la oreja y a lo largo de la línea de la mandíbula. Esta ubicación lo hace muy accesible para una estimulación mínima. La región ABVN debajo de la oreja estimula el sistema activador reticular del cerebro: donde se producen la serotonina y la norepinefrina. Así es como la estimulación tópica del nervio vago puede ser tan efectiva para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, aliviar los pensamientos acelerados, reducir el estrés y la ansiedad e incluso mejorar su estado de ánimo.
Se ha demostrado que la estimulación del nervio vagal con VeRelief Prime aumenta el tono vagal al aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Cuando los niveles de estrés son altos, aumenta la VFC (el espacio entre cada latido del corazón). Cuando los niveles de estrés son bajos y el sistema parasimpático está activado, los niveles de VFC caen. Estimular directamente el nervio vago donde es más accesible con estimulación eléctrica tópica segura es quizás la forma más rápida de acceder al alivio sintomático. Sin embargo, existe evidencia de que las siguientes prácticas ayurvédicas de pranayama también son métodos poderosos para acceder al nervio vago. Estas técnicas de respiración toman tiempo para funcionar, pero también entrenan al sistema nervioso para que sea seguro apagar el sistema de lucha o huida.
Respiración nasal para estimular el nervio vago
Una de las mejores formas de estimular el nervio vago es respirar lo suficientemente profundo y lento para estimular el nervio vago a medida que pasa a través del diafragma. Esto sucede naturalmente cuando respiras por la nariz constantemente. Nuestro estudio, en el que comparamos la respiración por la nariz con la respiración por la boca durante el ejercicio, mostró que la respiración por la nariz durante el ejercicio aumentaba la actividad parasimpática al tiempo que disminuía la actividad simpática (lucha o huida). Los practicantes de respiración nasal también observaron actividad de ondas cerebrales alfa meditativas, lo que sugiere una calma neurológica durante el ejercicio submáximo. Estos resultados contrastan con los de los deportistas que respiraban por la boca, quienes produjeron predominantemente actividad de ondas cerebrales beta (que es un indicador de estrés).
Fortalecimiento del diafragma para estimular el nervio vago
La respiración superficial debido a la inactividad, estar sentado y encorvado se ha convertido en una condición crónica que veo clínicamente a diario. El diafragma, cuando se contrae y relaja por completo, tiene un poderoso efecto al activar una respuesta de relajación a través de la estimulación vagal. Lamentablemente, en un estudio reciente, el 91% de los atletas evaluados tenían patrones de respiración disfuncionales en los que su diafragma no se relajaba ni se contraía completamente. Supongamos que los atletas del mundo no tienen funciones diafragmáticas saludables. En ese caso, es seguro asumir que la mayoría de nosotros tampoco lo hacemos, de ahí la necesidad de ejercicio diafragmático regular y estimulación vagal.
He escrito muchos artículos sobre respiración nasal, pranayama y cómo fortalecer el diafragma. Para empezar, he recopilado un artículo sobre los mejores ejercicios diafragmáticos. Hay 3 videos tutoriales que te ayudarán a liberar y fortalecer tu diafragma.
Refinando Ujjayi Pranayama para la estimulación vagal
Ujjayi pranayama también se conoce como aliento del océano o “aliento de Darth Vader” porque al inhalar y exhalar, contraes ligeramente la parte posterior de la garganta, creando un sonido como si estuvieras respirando a través de un respirador.
Para utilizar esta técnica de respiración para estimular una respuesta vagal, debes extender completamente la exhalación. Al hacer el sonido respiratorio ujjayi en una exhalación completa, notarás que para continuar haciendo el sonido resonante de ujjayi, DEBES contraer el abdomen. Cuando exhalas completamente y contraes naturalmente el abdomen, desencadenas un “masaje” abdominal-diafragmático-cardiaco. Al contraer el abdomen y luego el diafragma, este empuja hacia arriba el corazón, lo que activa el nervio vago a medida que pasa a través de todas estas estructuras. Fue este efecto el que pareció causar los resultados en nuestro estudio de respiración nasal versus bucal mencionado anteriormente y en mi libro Body, Mind, and Sport.
Nota: Utilice ujjayi sólo durante la exhalación durante el ejercicio y utilice tanto la inhalación como la exhalación antes de la meditación.
Consejo: salga a caminar/ hacer senderismo. Inspire al máximo por la nariz y exhale al máximo por la nariz. Utilice ujjayi para realizar una exhalación máxima, sienta cómo el abdomen se contrae por completo y disfrute de un ejercicio de estimulación vagal sin esfuerzo.
El zumbido de abeja (Brahmari Pranayama) para estimular una respuesta vagal
Hay muchos estudios que sugieren que recitar, cantar e incluso tararear tienen poderosos beneficios ocultos para la salud. Quienes practican estas técnicas saben que esto es cierto. Ahora, la investigación muestra que los estudios que vinculan estas prácticas están relacionados con una mayor activación parasimpática a través de la estimulación vagal. Veamos una técnica de respiración pranayama llamada brahmari (el zumbido o aliento de abeja). En un estudio que evaluó brahmari, 23 participantes fueron monitoreados durante el sueño, el ejercicio físico, el estrés emocional y la práctica de brahmari. Se utilizó la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para medir el nivel de actividad parasimpática o activación vagal. El tarareo durante brahmari produjo más VFC (relajación) que cualquiera de las otras actividades probadas. El estudio concluyó que una rutina diaria de tarareo puede ayudar a mejorar el sistema nervioso parasimpático y ralentizar la activación simpática.
La exposición al frío para estimular la activación del nervio vago
También se ha demostrado que las duchas frías, los baños de hielo o sumergir la cara en agua fría aumentan la actividad parasimpática con el tiempo. La primera respuesta a la exposición al frío es en realidad un aumento de la activación simpática (lucha o huida). Sin embargo, una vez que el cuerpo se aclimata, la activación simpática disminuye y la actividad parasimpática (descanso y digestión) aumenta. Cuanto más te aclimatas al frío, más tono parasimpático se produce.
La aclimatación al frío entrena lentamente al cerebro para que el cuerpo esté bastante seguro en estas temperaturas frías. Lamentablemente, debido a nuestro deseo de comodidad, nos hemos aclimatado a la temperatura ambiente de 72 grados F y nos sentimos estresados por ambos lados. Es una buena práctica entrenar el cuerpo para tolerar el calor con saunas y tolerar el frío con la exposición al agua fría. En general, combinar las prácticas ayurvédicas de respiración nasal con la exposición al frío es una excelente manera de activar el sistema nervioso parasimpático, y la nueva tecnología como VeRelief ofrece una activación rápida del nervio vago. En un mundo moderno en rápido movimiento que a menudo desencadena nuestras respuestas al estrés, estas técnicas son métodos importantes para mantener la salud a largo plazo.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.