Cómo hidratarse correctamente: ¿Estás deshidratado? ¿Sabes cómo rehidratarte eficientemente? Obtenga más información sobre la perspectiva ayurvédica sobre los protocolos adecuados de agua y el papel de los electrolitos en la hidratación celular.
Cómo hidratarse correctamente
Si bien llevar una botella de agua es la nueva normalidad, a los estadounidenses todavía les queda un largo camino por recorrer para hidratarse adecuadamente. Según la Academia Nacional de Medicina, para mantener niveles adecuados de hidratación, un hombre adulto promedio debe beber 125 onzas de agua al día y las mujeres adultas deben beber 91 onzas. El último informe de los CDC mostró que el hombre y la mujer adultos promedio mayores de veinte años beben 44 y 42 onzas de agua por día, respectivamente, lo que significa una subhidratación significativa.
La hidratación podría ser un problema aún mayor para los niños. En un estudio europeo con más de 6.400 niños (de 4 a 17 años) de 13 países, el 60% de ellos no cumplía las normas europeas en cuanto a ingesta de agua e hidratación. ¿Cómo podemos abordar este problema? Primero, debemos tomar conciencia de ello.
Cómo hidratarse correctamente: La orina clara puede ser un signo de deshidratación
Según la Clínica Cleveland, la orina adecuadamente hidratada debe ser del color pajizo (no claro). Dicen que la orina clara envía un mensaje claro de que es posible que esté bebiendo demasiada agua. La orina de color ámbar o miel es tu cuerpo que te dice que bebas más agua, y el color del jarabe de arce sugiere deshidratación.
Beber toneladas de agua a la vez no es la forma en que los humanos estamos diseñados para mantenernos hidratados. Hidratar demasiado durante una comida puede diluir las enzimas digestivas. Beber agua con el estómago vacío puede hacer que se deslice por el tracto digestivo sin hidratar las células, lo que da como resultado una orina clara aproximadamente 2 horas después de ingerir el agua.
Cómo hidratarse correctamente: La perspectiva ayurvédica
Ayurveda ha sostenido durante mucho tiempo que se debe beber agua a sorbos durante todo el día, no en grandes cantidades a la vez. Beber agua caliente durante todo el día (junto con cantidades normales de agua a temperatura ambiente) también puede ayudar a rehidratar las células. Con la comida, se debe tomar en pequeñas cantidades para ayudar a crear una consistencia similar a una sopa dentro del estómago. Un vaso grande de agua 30 minutos antes de una comida puede ayudar en la digestión: hidratará el revestimiento del estómago y lo preparará para descomponer los alimentos, ya que la capa de células de bicarbonato del estómago está compuesta en un 95% de agua.
Cómo hidratarse correctamente: El objetivo de la hidratación
El objetivo general de la hidratación es hacer pasar agua a través de las membranas celulares para hidratar y nutrir las células. Sin embargo, el agua por sí sola no hidrata bien. En la naturaleza, la comida y el agua normalmente se tomaban juntos. Esto mezcla agua con minerales y aminoácidos que, según los estudios, nos hidratarán mejor que el agua sola. El agua del interior de las plantas puede ser una de las mejores hidratación de todas, por eso la mayoría de los expertos dicen que si se lleva una dieta saludable con abundantes líquidos, la hidratación óptima debería ocurrir de forma natural.
Lamentablemente, solo el 10% de los estadounidenses consumen las 1,5 a 2 tazas de frutas y las 2 a 3 tazas de verduras recomendadas al día que necesitamos para mantener la salud y la hidratación. Incluso con botellas de agua a cuestas, todavía no bebemos suficiente agua.
El papel de los electrolitos
Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente que se disuelven en agua. Llevan el agua y los nutrientes de un lado a otro a través de las membranas celulares, hidratando y nutriendo las células del cuerpo. Cuando masticas frutas y verduras, el agua y los minerales que contienen se mezclan. Esto puede proporcionar aproximadamente el 20% de las necesidades de hidratación del cuerpo. Cuanto mayor sea el contenido de agua de los alimentos, más electrolitos (y mayor será la hidratación). Se puede encontrar un alto contenido de agua en alimentos como pepinos, apio, tomates, lechuga, melones, manzanas y damascos, por nombrar algunos.
Mientras transportan nutrientes dentro y fuera de las células, los electrolitos desempeñan funciones importantes en la regulación del potencial eléctrico de la célula, que es lo que hace que los músculos se contraigan y relajen. Los electrolitos pueden ser positivos o negativos. La sal, por ejemplo, es cloruro de sodio. El sodio tiene carga negativa mientras que el cloruro tiene carga positiva, lo que equilibra la sal de mesa. Cuando la sal se disuelve en agua, el sodio y el cloruro se separan, actuando de forma independiente como un ion o electrolito con carga positiva y negativa. Esto significa que la sal juega un papel muy importante en la hidratación celular. Estos son los electrolitos básicos necesarios para una hidratación óptima:
- Sodio (+): Transporta nutrientes al interior de la célula.
- Potasio (+): A medida que el sodio entra a la célula, el potasio sale (y viceversa).
- Magnesio (+): Ayuda a las células a convertir los nutrientes en energía y regula las contracciones musculares.
- Cloruro (-): Regula el equilibrio interno y externo de los fluidos celulares.
- Calcio (+): Interviene en la salud ósea y la función muscular + nerviosa.
- Fosfato (-): Transporta nutrientes fuera de la célula y es necesario para el equilibrio del calcio.
La hidratación requiere más que electrolitos
Nota: Si su digestión es débil y tiene ciertas intolerancias alimentarias, es posible que también tenga dificultades para absorber los nutrientes necesarios para hidratarse. Si usted es activo, hace ejercicio o, como el 90% de los estadounidenses, no consume la porción necesaria de frutas y verduras, es posible que no esté obteniendo el agua y los nutrientes hidratantes necesarios para una salud óptima.
Un estudio demostró que incluso una deshidratación leve puede alterar el estado de ánimo, la energía, la memoria, la función cognitiva y la capacidad para manejar el estrés. Otro estudio demostró que aumentar el consumo diario de agua a sólo 2 litros diarios reducía la presión arterial y elevaba la temperatura corporal.
Los electrolitos desempeñan un papel importante en la hidratación, pero estos estudios muestran que una hidratación celular óptima requiere otros minerales, vitaminas y aminoácidos.
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Instrucciones para una hidratación limpia: Mezcle 1 cucharada en 8 a 16 onzas de agua y beba a sorbos durante el día, con las comidas o antes del ejercicio.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.