En nuestra sociedad actual, es común esforzarse por alcanzar un peso determinado de acuerdo con un cuadro o gráfico, o basado en el deseo de parecerse a una celebridad. Estos consejos Ayurveda para alcanzar su peso ideal no se basan en estadísticas o modas generalizadas, sino en el entendimiento de la interacción única de fuerzas que determinan la constitución individual de cada persona (vata, pita, kapha). Cada programa de control de peso debe comenzar con una evaluación honesta de si es o no posible perder peso y si es lo mejor para usted.
Tener sobrepeso es generalmente una perturbación de tipo kapha, lo que significa que es probable que tengas un exceso de los elementos tierra y agua. Un exceso de kapha dosha a menudo conduce a la formación o acumulación de toxinas (ama), lo que puede provocar una sensación de letargo y una serie de problemas de salud.
Según el Ayurveda, si tienes un problema de peso crónico, lo más probable es que tengas una digestión imperfecta. Los alimentos mal digeridos pueden acumularse en el cuerpo, creando ama (toxinas), que luego pueden asentarse en áreas débiles del cuerpo y manifestarse en enfermedades y desarmonía. Una digestión adecuada requiere un agni¸ o “fuego digestivo” saludable, y muchas de las recomendaciones contenidas aquí tienen como objetivo fortalecer el agni.
Al comer adecuadamente, mejorar el agni y seguir las rutinas correctas, se pueden formar ojas en lugar de ama (toxinas). Ojas es el equivalente bioquímico de la dicha; es el néctar supremo que asegura una salud óptima; es lo que nos da la fuerza para resistir la enfermedad; es el sistema inmunológico en un nivel sutil.
Evidencia de ama: Debilidad, pesadez, letargo, inmunidad deficiente, eliminación irregular, fatiga, fluctuaciones en el apetito, el nivel de energía y el estado de ánimo. Comúnmente hay una capa blanca en la lengua, especialmente en la mañana al levantarse.
Evidencia de ojas: Ligereza del cuerpo, excelente energía, fuerte apetito y digestión, inmunidad perfecta, eliminación regular, fuerza física y resistencia y una sensación general de felicidad. Tanto física como mentalmente, se vive una experiencia de vitalidad y de intenso bienestar.
Los consejos Ayurveda para alcanzar tu peso ideal que se presentan a continuación no pretenden ser “simplemente otra dieta” o un régimen exigente y desagradable. En cambio, la atención se centra en escuchar y comprender las señales de su cuerpo en relación con las leyes de la naturaleza. Estas pautas están destinadas a ayudarlo a vivir una vida equilibrada que respalde un peso ideal y saludable. Seguir estos principios no solo producirá pérdida de peso, sino que también mejorará su salud en general, lo que ayudará a crear una sensación de ligereza en su cuerpo, mayor energía, mayor apetito, mejor digestión, mayor resistencia a las enfermedades, mayor fuerza física y resistencia, y una sensación de satisfacción interior.
Es imperativo desarrollar hábitos dietéticos saludables si desea lograr y mantener una pérdida de peso saludable. Es importante honrar nuestra alimentación y respetar nuestro cuerpo eligiendo comidas que equilibren nuestra constitución.
Recuerde que un cambio duradero requiere paciencia, práctica y disciplina. No sea demasiado rígido o poco práctico en sus expectativas. Fíjese objetivos realistas y alcanzables.
Consejos Ayurveda para alcanzar su peso ideal: Elecciones de Comida
Dado que el sobrepeso se debe principalmente a un desequilibrio kapha, querrá favorecer los alimentos reductores de kapha. Dado que kapha se compone de los elementos agua y tierra, sus cualidades son pesadas, densas y húmedas. Para restablecer el equilibrio de kapha, favorezca las cualidades opuestas de luz y sequedad en sus elecciones de alimentos. Algunas recomendaciones específicas incluyen:
- Prefiere alimentos ligeros, secos y tibios.
- Coma muchas verduras, preferiblemente al vapor, asadas o salteadas.
- Lácteos: Se recomienda leche baja en grasa. Lo mejor es hervir la leche antes de beberla, lo que la hace más fácil de digerir. Bébalo mientras está tibio (la leche fría aumenta kapha). No tome leche con una comida completa o con alimentos ácidos o salados, ya que esto dificulta su digestión. Puede agregar una o dos pizcas de cúrcuma o jengibre a la leche entera antes de hervirla para reducir aún más las cualidades kapha de la leche.
- Fruta: Las frutas ligeras, como las manzanas y las peras, son las mejores. Las granadas, los arándanos y los caquis también son buenos.
- Edulcorantes: La miel es excelente para reducir kapha. Además, los concentrados de jugo de frutas se pueden usar para endulzar los alimentos.
- Frijoles: Todos los frijoles están bien.
- Granos: la cebada, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno y el centeno son los mejores porque son livianos.
- Especias: Todas las especias son buenas excepto la sal, que aumenta kapha.
- Verduras: Todas las verduras están bien. Los siguientes vegetales son especialmente efectivos para reducir kapha: rábanos, espárragos, berenjenas, vegetales de hoja verde, remolacha, brócoli, papas, repollo, zanahorias, coliflor, calabaza, lechuga, apio, brotes.
- Carne y pescado (para no vegetarianos): la carne blanca de pollo o pavo es la mejor. El pescado también está bien.
Consejos Ayurveda para alcanzar su peso ideal: Recomendaciones Dietéticas
Coma a la misma hora todos los días, especialmente el almuerzo.
Haga del almuerzo la comida más importante del día. Si desea tomar un postre, el almuerzo es la hora de la comida cuando esto estaría bien con moderación. Piense en el sol como una especie de soporte físico para la función de la digestión. En consecuencia, comer a mediodía potencia nuestra capacidad digestiva, permitiéndonos digerir y asimilar los alimentos de forma adecuada.
Coma solo entre las 10 am y las 6 pm con la comida más grande a la hora del almuerzo; no comer después de las 6:00 pm.
Coma solo hasta el 75% de su capacidad. Cuando haya terminado, no debería haber más sensación de hambre y tampoco molestias por comer en exceso.
Deben evitarse todas las bebidas frías ya que amortiguan el fuego digestivo (agni).
Esfuércese siempre por tener alimentos calientes en lugar de fríos. Por ejemplo, coma un almuerzo caliente en lugar de un sándwich, cereal caliente en lugar de frío, pescado a la parrilla en lugar de ensalada de atún. La comida caliente es más fácil de digerir, lo que aumenta la probabilidad de que se digiera por completo sin crear ama.
Para mejorar el agni (fuerza digestiva), la comida siempre debe estar bien condimentada; la comida blanda es más difícil de digerir y es más probable que conduzca a la creación de ama. Las especias tienden a disminuir kapha, así como a aumentar la tasa metabólica y ayudan a convertir los alimentos en energía en lugar de grasa. Las especias a favor incluyen jengibre (fresco o en polvo), comino, cúrcuma, cardamomo, canela, clavo, semilla de mostaza y pimienta negra.
Los alimentos fritos de cualquier tipo agravarán kapha, por lo que deben evitarse. Sin embargo, no es necesario eliminar todas las grasas. Los aceites de almendras, maíz, cártamo, oliva y girasol generalmente están bien.
Los alimentos caseros generalmente son mucho más preferidos que los alimentos de restaurante. Es difícil perder peso cuando comes principalmente en restaurantes, ya que la comida de restaurante tiende a ser demasiado aceitosa, salada y dulce, los tres sabores que aumentan kapha.
Los refrescos, especialmente las bebidas bajas en calorías, a menudo son los preferidos por quienes intentan perder peso. Sin embargo, la carbonatación perturba el proceso digestivo, produce ama y distorsiona nuestras sensaciones naturales de hambre, dando lugar a señales irregulares y falsas. Trate de eliminar las bebidas carbonatadas, sustituyéndolas por agua, té y jugos frescos.
Ejemplo de Rutina de Comida
Desayuno: Sáltate el desayuno o come algo ligero como tostadas y jugo o fruta.
Almuerzo: Esta debería ser la comida más pesada del día. Aquí se debe dar gran énfasis a la calidad de la comida. Preferiblemente, la comida debe estar recién cocinada, sana, nutritiva y deliciosa, e idealmente, debe haber muchas verduras.
Cena: Coma cantidades más pequeñas y alimentos más ligeros que en el almuerzo. Las sugerencias incluyen sopa y pan calientes, cereales calientes, verduras y granos, o guisos ligeros (sin queso). Evite las carnes por la noche. Además, cene a las 6:00 p.m.
Recomendaciones Dietéticas Adicionales
Seguir una dieta licuada un día a la semana. Esto ayudará a eliminar el ama, fortalecerá la digestión e introducirá ligereza. Lo mejor es hacer esto hasta que haya perdido todo el peso que le corresponde perder. Sin embargo, esto no es un ayuno. Puede tener cualquier alimento saludable que reduzca kapha que le guste, siempre y cuando esté licuado primero. Los alimentos que funcionan bien para esto incluyen sopas, tés de hierbas, jugos de frutas o vegetales frescos, leche tibia, granos mezclados con agua. No licue alimentos como pizza y carne. Debe sentirse enérgico y ligero con una dieta líquida, sin embargo, es posible que desee moderar la actividad rigurosa en los días que tiene una dieta líquida. Una alternativa a esto es ayunar un día cada semana o una semana al año, consumiendo sólo líquidos.
- Una técnica efectiva para limpiar el ama del sistema es simplemente beber agua caliente a sorbos con frecuencia durante el día. Así como usa agua caliente para lavar platos grasosos o pegajosos, puede usar agua caliente para disolver el ama gradualmente de su sistema. Lo mejor es seguir la siguiente rutina de agua caliente:
- El agua debe estar bastante caliente (de modo que haya que soplar para enfriarla).
- La cantidad de agua caliente que bebe es menos importante que la frecuencia con la que la bebe. Para obtener el mejor efecto, tome sorbos de agua caliente aproximadamente cada 30 minutos.
- Puede tomar otros líquidos durante el día, pero siempre tenga agua caliente.
- Puede ser más fácil mantener el agua caliente en un recipiente aislado para mantenerla caliente.
- Puede agregar un poco de jugo de limón fresco al agua.
- Puede notar que la micción aumenta durante las primeras dos semanas del programa de agua caliente. Es probable que esto se deba a que su cuerpo está eliminando toxinas e impurezas. Después de algunas semanas, la micción debería volver a la normalidad, pero el ama seguirá disolviéndose
- Come jengibre (fresco o en polvo) antes de las comidas para estimular la digestión y eliminar el ama. Otros usos del jengibre para mejorar la digestión incluyen:
- Pickle de jengibre: Ralla una pequeña cantidad de raíz de jengibre fresca. Exprima un poco de jugo de limón fresco y agregue una pizca de sal. Coma una o dos pizcas de jengibre encurtido (según el gusto) unos minutos antes de la comida.
- Jugo de jengibre: pele una sección de 1 pulgada de jengibre fresco y córtela en rodajas. Usando su licuadora, mezcle el jengibre con ¼ de taza de agua para hacer un jugo. Endulce con miel y beba una pequeña cantidad (según el gusto) unos minutos antes de la comida.
- Té de jengibre: si no tienes jengibre fresco, prueba este método. Pon una taza de agua en una cacerola. Añadir una pizca de jengibre en polvo y llevar a ebullición. Deje que se enfríe un poco y tome varios sorbos antes de la comida. Puede aumentar gradualmente la cantidad de jengibre, hasta 1/8 de cucharadita.
Consejos Ayurveda para alcanzar su peso ideal: Ejercicio
El ejercicio es uno de los remedios más importantes para eliminar el exceso de peso. Kapha dosha puede ser lento, sólido y obstinado. Invitar al movimiento al interior del cuerpo aumenta el fuego digestivo del cuerpo, ayudando a derretir el exceso de grasa, licuando kapha y quemando ama. La verdadera clave es reconstituir su metabolismo para que su cuerpo funcione a mayor velocidad, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Esto se logra mediante el ejercicio regular que desafía pero no tensa su fisiología.
Es mucho mejor para las personas con sobrepeso hacer ejercicio ligero durante un largo período de tiempo. Existe la impresión equivocada de que si tienes sobrepeso debes hacer ejercicio muy intenso; sin embargo, el ejercicio intenso tiende a ser de corta duración y los estudios muestran que las ráfagas breves de actividad queman carbohidratos, no grasas. Se necesita más tiempo y ejercicio continuo para quemar grasa. Además, tratar de hacer ejercicio más allá de su capacidad puede ser tanto desmoralizador como provocar lesiones.
Usar tu cuerpo debe ser placentero y nunca un trabajo rutinario; Si encuentra que su programa de ejercicios es un trabajo rutinario tome estos consejos ayurveda para alcanzar su peso ideal, reconsidere su elección de ejercicio y encuentre algo que disfrute.
Líneas generales para un ejercicio sano (beneficioso para todo tipo de cuerpos)
- En general, trabaje hasta aproximadamente el 50% de su límite. Nuestra capacidad total representa toda la energía disponible en ese momento de nuestra fisiología. Lo que queremos no es gastar toda nuestra energía sino producir más energía. En este punto, aún debe sentirse enérgico y cómodo, no tenso ni cansado. Con ejercicio regular, mejorará su acondicionamiento y aumentará su capacidad total.
- Ayurveda recomienda ejercicio regular, preferiblemente los siete días de la semana.
- Use sus tasas de respiración y transpiración como indicadores de la intensidad del ejercicio. En general, la respiración rápida y la transpiración intensa significan que está forzando su fisiología. Ningún ejercicio debería ser tan desafiante que no puedas lograrlo mientras respiras por la nariz. Su respiración debe ser lenta y profunda.
- Los mejores momentos para hacer ejercicio son durante los momentos kapha del día, que son de aprox. 6:00 a 10:00 am y 6:00 a 10:00 pm. Esto se debe a que tu fisiología es más fuerte y tolerante en esos momentos y el calor es menos intenso.
- Los mejores ejercicios para adelgazar deben cumplir dos criterios; deben involucrar una actividad continua en lugar de comenzar y detenerse, y deben incluir el movimiento de los grandes grupos de músculos en la mitad inferior del cuerpo, en lugar de solo los brazos.
- Ayurveda promueve actividades físicas suaves que implican un movimiento consciente del cuerpo, como yoga, tai chi, caminar y nadar. Haga estos ejercicios con frecuencia y vigorosamente. Por ejemplo, una buena rutina diaria de caminatas sería 30 minutos de caminata rápida por la mañana y nuevamente por la noche. Si tu horario no te lo permite, trata de hacer 30 minutos de caminata por la mañana, o incluso tres sesiones de 10 minutos cada una. Dentro de unos días comenzarás a ver una transformación.
- Encuentra una actividad que te guste y un compañero para hacerlo, si es posible. Esto lo mantendrá divertido mientras lo ayuda a mantenerse motivado y estimulado, animando su rutina de ejercicios para que sea algo que pueda mantener de manera regular. Sin embargo, si no tiene una pareja adecuada o su pareja no puede acompañarlo algunos días, ¡asegúrese de seguir adelante y disfrutar haciéndolo solo!
Consejos Ayurveda para alcanzar su peso ideal: Manejando los Antojos Dulces
Reducir el consumo de dulces es importante, pero puede ser difícil para quienes tienen un desequilibrio de kapha. Sin embargo, si puede pasar una semana sin azúcar, la mayoría de las personas descubren que sus antojos de azúcar disminuyen en este período de tiempo, lo que hará que sea más fácil renunciar al azúcar. Además, hay hierbas que se pueden agregar a fórmulas herbales personalizadas que pueden ayudar con los antojos de azúcar, como gurmar y Stevia. La miel es una buena alternativa para los amantes de los dulces, ya que tiene la propiedad de reducir kapha (aunque según Ayurveda no se debe cocinar con miel, ya que produce ama).
Masaje y cepillado corporal en seco
Incorpora el cepillado en seco a tu rutina diaria, preferiblemente antes del baño. El cepillado corporal en seco estimula el sistema linfático, aumenta la circulación y ayuda a reducir kapha.
Tome la firme decisión de alcanzar su peso ideal y mantenerlo durante toda su vida. Hágalo sabiendo que no sucederá de la noche a la mañana, que este es un proceso que requiere tiempo. Al progresar con determinación lenta y firme, se permitirá no solo reducir su peso, sino también crear patrones de vida nuevos y saludables que lo beneficiarán de innumerables maneras. Estos simples consejos ayurvédicos para perder peso pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo final de cuidado de la salud.
Om Shanti,
Dr. Marisa Jackson-Kinman, C.A.S., P.K.S., A.Y.T., Miembro de la Facultad del California College of Ayurveda.