Dieta para restablecer tu microbioma intestinal: La fibra soluble, los probióticos y comer según la temporada pueden mejorar la salud y la inmunidad del microbioma. He aquí cómo equilibrar los tres.
Dieta para restablecer tu microbioma intestinal: Ayurveda y el microbioma intestinal (Krimi)
El sistema inmunitario de nuestros intestinos representa casi el 70 % de todo nuestro sistema inmunitario.1 Y recientemente, la ciencia occidental se puso al día con el Ayurveda, que desde hace mucho tiempo ha decretado que el intestino es también la sede del sistema nervioso y el gobernador de la mente, llamando al intestino “el segundo cerebro”.
El microbioma intestinal está a cargo de todo: la inmunidad y el segundo cerebro. Su microbioma intestinal emplea vías bidireccionales desde su vientre hasta su cerebro y desde su cerebro hasta su vientre, lo que sugiere que muchos de nuestros pensamientos, estados de ánimo y antojos se originan en el intestino. Los investigadores también han descubierto vías bidireccionales entre el microbioma intestinal y el sistema inmunitario del cuerpo, lo que sugiere que todo nuestro sistema inmunitario también depende de un microbioma intestinal saludable.
Dieta para restablecer tu microbioma intestinal: Impulsar la salud y aumentar la inmunidad
Ayurveda reconoce el impacto de los microbios intestinales invisibles llamados krimi, que pueden ser beneficiosos o dañinos. La clave para mantener el krimi en equilibrio es alterar el entorno en el que viven, principalmente en el intestino. Con billones de bacterias y más de 140 000 especies de virus ocupando el intestino, mantener un microbioma equilibrado y saludable es fundamental para el funcionamiento general del sistema inmunitario y es necesario para la supervivencia humana.
En Occidente, se usan antibióticos y hierbas y aceites fuertes para destruir ciertas especies bacterianas o virales indeseables y, en el proceso, destruyen grandes franjas de bacterias beneficiosas, junto con el delicado ambiente intestinal. Los probióticos se pueden emplear para restaurar una comunidad de bacterias intestinales sanas, pero lamentablemente, la mayoría de los probióticos que se usan hoy en día son de naturaleza transitoria y, para apoyar un microbioma intestinal saludable y restaurar la inmunidad intestinal, los probióticos tienen que colonizar o residir a largo plazo.
Es difícil recuperarse del daño causado por los antibióticos en el entorno intestinal. Las bacterias resistentes a los antibióticos nocivas y modificadas genéticamente suelen llenar el vacío después de una ronda de antibióticos, lo que hace que el intestino sea un entorno sin vacantes para nuevas bacterias probióticas. Si los nuevos microbios intestinales que se han apoderado de ellos a raíz de los antibióticos no son saludables, entonces la inmunidad, junto con numerosas funciones fisiológicas, sufrirán.
Aquí hay algunas formas simples de asegurarse de que sus bacterias intestinales estén lo suficientemente saludables como para respaldar una respuesta positiva del sistema inmunitario.
Dieta para restablecer tu microbioma intestinal
Sobre todo, una dieta saludable es clave para restaurar un microbioma saludable y diverso requerido para una inmunidad sólida. Un microbioma débil se ha relacionado con una inmunidad comprometida en numerosos estudios.
El ciclo nutricional en este planeta siempre ha sido de naturaleza estacional, pasando de un alto contenido de fibra en la primavera y un alto contenido de proteínas en el invierno a un alto contenido de carbohidratos en el verano. Esto ha sido respaldado recientemente por estudios de microbioma que demostraron un cambio en el microbioma de Bacteroidetes que digiere azúcar en el verano a Actinobacteria que digiere fibra en la primavera.
Tener un establo diverso de bacterias intestinales se ha asociado con una fuerte inmunidad. Más específicamente, los estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas se asocia con una menor diversidad microbiana. En un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine, se compararon las dietas de grupos de niños de África e Italia. Los niños italianos comieron una dieta rica en proteínas de la carne y los niños africanos tenían una dieta rica en carbohidratos y fibra de verduras y tubérculos. Los niños africanos tenían una mayor diversidad microbiana y más ácidos grasos de cadena corta (AGCC) de la fibra, que sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en proteínas aumentaba el riesgo de problemas cardiovasculares, digestivos, intestinales y relacionados con la inmunidad.
Los estudios también han encontrado que consumir principalmente proteínas de origen vegetal está relacionado con una mayor longevidad, mientras que una dieta rica en proteínas animales está relacionada con problemas de azúcar en la sangre, replicación celular negativa y una vida útil más corta. Del mismo modo, también se demostró que una dieta rica en grasas reduce la diversidad microbiana en el intestino. Los carbohidratos ricos en almidón pueden aumentar algunas bacterias y disminuir otras, mientras que los carbohidratos no digeribles con alto contenido de fibra, como el salvado de los granos y los frijoles, junto con los tubérculos ricos en fibra, aumentaron significativamente las concentraciones de bacterias beneficiosas en el intestino.
Por qué debería probar la dieta Mediterránea
De todas las dietas probadas, la Dieta Mediterránea fue la más efectiva para aumentar la diversidad microbiana intestinal, mientras que las dietas ricas en alimentos refinados y procesados, proteínas y grasas y bajas en fibra redujeron drásticamente la diversidad intestinal y aumentaron el riesgo de numerosos problemas de salud.
Los estudios también sugieren que la baja adherencia a la dieta mediterránea es común y está relacionada con problemas de salud. Para obtener los mejores resultados, sugiero seguir una dieta mixta rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (aceites de oliva y nueces y semillas), altos niveles de polifenoles y otros antioxidantes (alimentos coloridos), y rica en fibra y otros carbohidratos ricos en almidón de bajo índice glucémico. junto con más proteínas de origen vegetal, en lugar de proteínas animales. Esto se logra mejor cambiando su dieta estacionalmente, de acuerdo con las cosechas locales que incluyen aceite de oliva, frutas variadas, verduras, granos de cereales, legumbres y nueces, junto con cantidades moderadas de pescado y aves, mientras reduce su consumo de vino tinto, productos lácteos. derivados y carnes rojas.
Restaurar el entorno intestinal con fibra
La fibra soluble se encuentra en la avena y el salvado de trigo, la chía, el lino, el psillum y hierbas como el olmo americano, la raíz de malvavisco y la raíz de regaliz. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en un gel viscoso que ayuda a recubrir, sanar y sellar el revestimiento intestinal, lo que a su vez respalda niveles saludables de colesterol y reduce la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. La fibra es uno de los principales alimentos para las bacterias intestinales que fabrica ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés) y respalda directamente su microbioma y su respuesta inmunológica saludable. La fibra soluble también se une a la bilis desintoxicante y limpiadora intestinal del hígado y la acompaña al inodoro. Esto obliga al hígado a fabricar bilis nueva cada día en lugar de reutilizar la bilis vieja.
Las propiedades de limpieza intestinal de la bilis juegan un papel importante en la salud y la integridad del revestimiento intestinal. La falta de fibra soluble en la dieta, junto con el mal funcionamiento del hígado y la vesícula biliar, puede amenazar un microbioma sano y robusto y una respuesta inmunitaria.
La inmunidad intestinal saludable depende no solo de un microbioma saludable, sino también de un revestimiento intestinal saludable. Dentro de ese revestimiento, los conductos colectores linfáticos llamados lacteales actúan como los primeros en responder para el sistema inmunológico.
Los lácteos actúan como botes de basura que absorben sustancias tóxicas, así como proteínas y grasas que no han sido descompuestas adecuadamente por el estómago, el intestino delgado y la vesícula biliar. Los lácteos alimentan el tejido linfoide asociado al intestino (GALT) que recubre todo el tracto digestivo y regula la mayor parte de la respuesta inmunitaria que proviene del intestino. La función óptima de una respuesta inmunitaria relacionada con el GALT depende en gran medida de tener una dieta estacional y bacterias estacionales poblando el intestino, así como la integridad del revestimiento intestinal, ya que esta es la principal defensa del cuerpo contra los invasores no deseados que ingresan al torrente sanguíneo.
Protocolo de fibra y plan de reactivación de John Douillard para un entorno intestinal saludable
Durante décadas, he estado usando un régimen específico de hierbas y probióticos para restaurar la función intestinal y microbiana saludable. Comienzo con un producto llamado Slippery Elm Prebiotic, que es una decocción de olmo americano picado, raíz de malvavisco y raíz de regaliz que cubre, alivia y apoya un revestimiento intestinal y un microbioma saludables con una capa de fibra soluble prebiótica altamente efectiva. Esta fibra alimenta a las bacterias beneficiosas en apoyo de un microbioma más saludable.
Si bien sugiero que los clientes tomen sorbos del prebiótico Slippery Elm a lo largo del día, durante un mes, también uso un producto llamado Gut Revival, que es un probiótico colonizador único que se ha demostrado que se adhiere al epitelio intestinal y aumenta la diversidad bacteriana en un 40-60 %. Gut Revival también contiene agentes que alteran suavemente el ambiente intestinal de tal manera que lo hacen inhóspito para las bacterias indeseables. Gut Revival es único porque es un probiótico colonizador, en lugar de transitorio. Una vez que establecemos el ambiente intestinal adecuado, podemos hacer un cambio poderoso en el microbioma intestinal y, en poco tiempo, dejar de tomar los probióticos, lo que normalmente no es posible cuando se toman los probióticos transitorios de venta libre más comunes. Ambos Slippery Elm Prebiotic y Gut Revival generalmente solo se necesitan durante un mes (más tiempo en algunos casos).
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.