Ejercicio para personas mayores: Un ejercicio sencillo y divertido para incorporar el movimiento a tu día.
Ejercitarse a medida que envejecemos
A medida que envejecemos, la triste verdad es que la mayoría de las personas mayores de 60 años se vuelven sedentarias. Si bien hay un puñado de formas de definir “sedentario”, aquí hay algunos hechos inquietantes:
- Casi el 60% de los adultos mayores informaron estar sentados más de 4 horas por día.
- El 65% de los adultos mayores se sienta frente a una pantalla por más de 3 horas diarias.
- Más del 55% de los adultos mayores informan ver más de 2 horas de televisión al día.
- En una pequeña encuesta, se encontró que el 67% de la población mayor era sedentaria durante más de 8,5 horas diarias.
Me aventuraría a adivinar que la gran mayoría de estas personas saben que no hacer ejercicio no es saludable para ellos y que serían más saludables si pudieran hacer más ejercicio. En mi práctica, las 2 razones más comunes por las que las personas no hacen ejercicio a medida que envejecen son la fatiga y el dolor.
Un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine puede dar esperanza a aquellas personas a las que les resulta doloroso mover el cuerpo, o a aquellas que simplemente no tienen la energía para levantarse e ir.
Los investigadores estudiaron a 1500 personas que practicaban el antiguo arte chino del Tai Chi, que es una forma de ejercicio muy simple, consciente, lenta y fluida. Es bastante relajante, e incluso aquellos que no pueden encontrar la energía o están demasiado rígidos para el ejercicio convencional, normalmente pueden hacerlo.
El grupo de estudio, que en promedio tenía entre 50 y 70 años de edad, padecía una de las siguientes afecciones crónicas: cáncer, insuficiencia cardíaca, osteoartritis o EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Después de 12 semanas de sesiones de Tai Chi de una hora 2 o 3 veces por semana, observaron tendencias de mejora en la capacidad física o la fuerza muscular.
Si bien esta es una gran noticia para nuestra creciente población de personas mayores, muchas personas de mediana edad también se quejan de afecciones crónicas que les impiden hacer ejercicio con regularidad. En un estudio canadiense de 320 hombres y 660 mujeres, 9 de cada 10 tenían más de una condición de salud crónica que les impedía hacer ejercicio regularmente. Sorprendentemente, en el grupo de 18 a 44 años, el 70% tenía dos o más condiciones de salud crónicas, y el 98% de los mayores de 65 años tenía dos o más condiciones de salud crónicas. El Tai Chi puede ofrecer una forma sin esfuerzo y sin dolor para que las personas con problemas crónicos comiencen a cosechar los beneficios de mover el cuerpo.
Uno de los principios del Tai Chi es la respiración nasal profunda durante la práctica. Así es como el “chi” o “prana”, como se le llama en Ayurveda, se mueve por el cuerpo. Puede obtener algunos de los beneficios del Tai Chi simplemente caminando con la boca cerrada y respirando profundamente por la nariz mientras camina.
Pruebe este ejercicio de movimiento “Chi” de respiración nasal
Salga a caminar e inhale y exhale cómodamente por la nariz mientras camina. Cuenta cuántos pasos das por cada inhalación y exhalación nasal larga y lenta. A medida que se convierte en un mejor respirador nasal ( moviendo el chi o prana), siga tratando de dar más pasos por cada respiración. Su primer objetivo es 10 pasos durante cada inhalación y 10 pasos durante cada exhalación. A medida que te vuelves realmente bueno en esto, sin esforzarte, trata de aumentar los pasos por respiración a 20 en la inhalación y 20 en la exhalación.
¿Alguna vez has probado el Tai Chi? ¿Cuál es tu experiencia?
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.