Estrategias Ayurveda para envejecer con salud: La ciencia muestra que estas prácticas de manejo del estilo de vida y del estado de ánimo alargan los telómeros, que protegen a nuestros cromosomas y a nosotros de enfermedades y deterioro.
Estrategias Ayurveda para envejecer con salud: Telómeros y longevidad
El descubrimiento de los telómeros por parte de la investigadora de bioquímica y biología molecular Elizabeth Blackburn (que le valió un premio Nobel en 2009) sigue brindando información de vanguardia sobre nuestra longevidad. Cuando nuestros telómeros se acortan, envejecemos más rápido, expresamos rasgos genéticos negativos y somos más vulnerables al estrés y las enfermedades. Cuando eliminamos el estrés y creamos condiciones favorables, producimos una enzima llamada telomerasa, que alarga los telómeros, previene enfermedades y prolonga la vida.
Los telómeros son secuencias de ADN y proteínas al final de un cromosoma que lo protegen para que no se deshilache. Son las gorras protectoras que salvaguardan nuestro código genético. Los humanos tenemos 23 pares de cromosomas, que viven en el núcleo de cada célula. Cada cromosoma contiene miles de genes que componen nuestro código genético. Cada vez que una célula se divide, los telómeros cromosómicos protectores pueden acortarse o, si las condiciones son adecuadas, alargarse.
Estrategias Ayurveda para envejecer con salud: Cómo alargar tus telómeros
Aquí están las cinco mejores Estrategias Ayurveda para envejecer con salud, manteniendo sus telómeros intactos toda su vida.
1. Estrategias Ayurveda para envejecer con salud: Encuentra satisfacción
Si tuviera que resumir Ayurveda en una sola palabra, sería sattva, que significa estar en paz. Describe una forma de ser compasiva, cariñosa, generosa y amable. Habla de no violencia, gratitud, generosidad, honor y amor incondicional. Para la mayoría de nosotros, este estado mental santo es algo natural cuando somos niños, pero es fácil perderlo de vista cuando somos adultos. Nuestro primer contacto con el pensamiento negativo, relacionado con telómeros más cortos, es lo que Ayurveda llama rajas, donde la mente se satisface solo con la estimulación externa, en lugar de una sensación interna de paz. En la búsqueda de la mente por la satisfacción del mundo exterior, nos estresamos, soportamos, trabajamos demasiado, manipulamos, mentimos, engañamos y robamos. Agotados, nos retiramos en busca de un refugio emocional seguro que Ayurveda llama tamas, donde nos volvemos retraídos, pesimistas, deprimidos y resentidos. En un estudio con más de 1000 hombres mayores, el pesimismo se asoció con telómeros más cortos y envejecimiento acelerado.
La filosofía ayurvédica sugiere que respondamos a los sentimientos de rajas y tamas con sattva. La próxima vez que te sientas herido, enojado o irritado, presiona el botón de pausa. Antes de reaccionar, ve si puedes ver la situación desde la perspectiva sáttvica de la compasión y la comprensión. (No estamos sugiriendo que no exprese su enojo, una emoción perfectamente saludable y que a menudo está justificada, o que no se trague su dolor, sino que en lugar de dejar que estas emociones lo controlen, observe cuándo está reaccionando al estrés rajásico o tamásico de otra persona y no el suyo propio.) Esta conciencia se convierte en una oportunidad para romper el patrón de ser manipulado por el mundo exterior. Te permite responder desde un lugar sáttvico, por encima de los altibajos emocionales.
2. Evite el estrés crónico
Si bien nuestros telómeros tienen la capacidad de recuperarse de eventos estresantes, no lo pueden hacer frente a niveles crónicos de estrés. En un estudio, los investigadores encontraron que el estrés crónico no solo acortaba los telómeros, sino que también estaba relacionado con problemas de salud como la obesidad, el síndrome metabólico, la inmunidad comprometida, problemas cardíacos, inflamación, problemas respiratorios y déficits cognitivos y neurológicos.
Cuando Blackburn descubrió el vínculo entre el estrés, los telómeros más cortos, las enfermedades y el envejecimiento acelerado, se vio obligada a estudiar la terapia más popular para el estrés: la meditación.
Los beneficios de la meditación en la salud a largo plazo se han estudiado durante décadas. En un estudio, se pidió a 65 voluntarios con depresión leve que meditaran o realizaran una técnica de relajación durante ocho semanas. El grupo de meditación vio un aumento del 43 por ciento en los niveles de telomerasa, en comparación con un aumento del 3,7 por ciento en el grupo de técnicas de relajación. En cuanto a la depresión, la mitad del grupo de meditación vio mejoras en el estado de ánimo, mientras que solo el 19 por ciento del grupo de relajación lo hizo.
3. Ejercicio
El tipo correcto de ejercicio puede ser un supercombustible para telómeros más largos. También puede alargar su vida, evitar enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta, reducir su colesterol y hacerlo más feliz. La buena noticia es que no necesitas un cuerpo duro, ni ser atleta o maratoniano, solo necesitas moverte.
En un estudio, el ejercicio aeróbico moderado realizado tres veces por semana durante 45 minutos por sesión duplicó los niveles de telomerasa. El mismo aumento en la telomerasa también ocurrió con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. (El entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas no mostró mejoras directas en los telómeros, pero hay muchos otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento con pesas, ¡de todos modos debería incluirse en su rutina regular de ejercicios!)
Por lo tanto, ya sea que vaya con calma durante 45 minutos o haga ráfagas cortas de entrenamiento intenso, sus telómeros lo amarán por ello. La clave para tener telómeros más saludables, según Blackburn, es mejorar su condición física aeróbica o cardiovascular.
¿Demasiado ejercicio acorta los telómeros? La respuesta es no, según la investigación. Los atletas de ultra resistencia también tienen telómeros más largos, pero no más que los deportistas moderados.
Piensa en el ejercicio como si tuviera un efecto hormético, es decir, “lo que no te mata te hace más fuerte”. El ejercicio aumenta el uso de oxígeno y, por lo tanto, reduce la oxidación o el daño de los radicales libres. Nuestra supervivencia evolutiva dependía de ser capaces de correr, trepar, cavar, cargar, lanzar y resistir, por lo que no sorprende que nuestros telómeros prosperen con el ejercicio.
En mi libro Body, Mind and Sport, escribo sobre la investigación sobre la reproducción de la sensación de “subidón del corredor”. Mi equipo de investigación utilizó la respiración nasal profunda como una herramienta para calmar la mente mientras el cuerpo realizaba un ejercicio vigoroso. El resultado: los participantes del estudio produjeron ondas cerebrales alfa meditativas. Con la práctica, entrenarse para respirar por la nariz durante el ejercicio puede resultar sencillo. El resultado es disfrutar de un impulso de reparación y rejuvenecimiento parasimpático mientras se realiza el desgaste físico del ejercicio.
4. Coma los alimentos correctos
Según Blackburn, los mayores enemigos de nuestros telómeros son la inflamación, la oxidación y la resistencia a la insulina. Cada uno de estos puede ser causado y tratado por los alimentos que comemos.
La inflamación se ha relacionado directamente con telómeros más cortos. La comida chatarra y los alimentos refinados y procesados son la prueba irrefutable. Haga todo lo posible por evitar los alimentos fritos, los carbohidratos refinados y los dulces azucarados, las gaseosas, los jugos y los productos horneados.
En su lugar, coma alimentos integrales no procesados que sean ricos en antiinflamatorios naturales. Las bayas, las uvas rojas, la col rizada, el brócoli, los tomates, las manzanas y las cebollas dulces alargan los telómeros. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces de agua fría también se han relacionado con telómeros más largos. En un estudio a más largo plazo de más de 600 personas con enfermedad cardíaca estable, aquellos que tenían los niveles más altos de omega-3 en la sangre tenían telómeros más largos después de cinco años.
La oxidación hace que los radicales libres se den un festín con los telómeros. Afortunadamente, una dieta saludable rica en antioxidantes proporciona la protección del ADN que necesitamos. Aquí es donde hablamos de comer más verduras de hoja verde, frutas, papas rojas o moradas, frijoles, frutos secos, semillas y granos integrales, y beber té verde.
La resistencia a la insulina está relacionada con la epidemia de nuestro tiempo: la diabetes tipo 2. El azúcar es peor de lo que pensábamos, especialmente para los telómeros. En otro estudio, aquellos que bebían un refresco de 20 onzas al día tenían el mismo daño en sus telómeros que los fumadores crónicos. Ambos dan como resultado el equivalente a casi cinco años de envejecimiento biológico extra.
Ayurveda recomienda una dieta basada en plantas de temporada que incluya solo un 10 por ciento de proteína animal en forma de productos lácteos cultivados. Una pequeña cantidad de proteína animal proporciona los suplementos necesarios para una dieta completamente vegetariana en forma de B12, calcio, hierro, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
Cuando se trata de los beneficios de las hierbas para la longevidad, numerosos estudios han encontrado que ciertas hierbas ayurvédicas pueden alargar los telómeros. En LifeSpa, nuestras hierbas ayurvédicas son hierbas enteras, por lo que tienen los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de la misma manera que los alimentos ricos en antioxidantes. Los estudios han encontrado que la cúrcuma, el amalaki y los ácidos grasos omega-3 alargan los telómeros.
Algunos estudios han demostrado que las tendencias dietéticas y los hábitos de bebida pueden no tener impacto en la longitud de los telómeros. Por ejemplo, un estudio mostró que el ayuno intermitente y la restricción calórica no alargaron los telómeros en comparación con una dieta normal.
La investigación no ha podido confirmar que cantidades moderadas de alcohol acorten los telómeros, mientras que los estudios iniciales sugieren que el café con cafeína en realidad puede alargar los telómeros.
Según el libro de Blackburn, The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer, la pérdida de peso a través de la dieta no está asociada con telómeros más largos, mientras que comer alimentos nutritivos y ser más activo puede reducir los kilos y alargar los telómeros.
5. Duerma bien
A medida que envejecemos, necesitamos dormir más, lo que hace que tener una rutina diaria saludable y equilibrada sea imprescindible para una vida larga y saludable. Un estudio encontró que dormir al menos siete horas cada noche estaba relacionado con telómeros más largos. Menos de siete horas y los telómeros empiezan a pagar el precio.
El antioxidante más potente del cuerpo, la melatonina, se produce por la noche para que podamos dormir y luego pueda hacer su trabajo principal: reconstruir, rejuvenecer y desintoxicar. La higiene del sueño juega un papel importante aquí: atenúe las luces después del atardecer, bloquee la luz azul de las pantallas por la noche y posiblemente complemente con melatonina. La investigación ha demostrado que la suplementación con melatonina puede alargar los telómeros, retrasar el envejecimiento de los ovarios, aumentar la producción de energía celular mitocondrial y aumentar la telomerasa.
Existen numerosas estrategias ayurvédicas destinadas a mejorar el sueño. Quizás el más importante es abordar los niveles profundos de fatiga suprarrenal. El cuerpo necesita energía para poder sedarse y dormir profundamente. Las hierbas ayurvédicas como la ashwagandha brindan apoyo para un profundo rejuvenecimiento y descanso.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.