Grasa parda vs. Grasa blanca: Mientras que la grasa parda engulle glucosa (azúcar) para quemar calorías y crear energía, la grasa blanca simplemente almacena calorías. Obtenga más información sobre la diferencia y cómo aumentar las grasas buenas.
Grasa parda vs. Grasa blanca
Un estudio de enero de 2021 publicado en la prestigiosa revista Nature Medicine ha relacionado el tejido adiposo pardo, o grasa parda saludable, con la protección contra varias enfermedades crónicas. Este es solo el último de una larga lista de estudios que nos han demostrado que debemos construir más de esta masa beneficiosa que quema energía.
Para comprender todos los beneficios de la grasa parda, es útil compararla con la grasa blanca con la que luchamos tan comúnmente. Mientras que la grasa parda engulle glucosa (azúcar) para quemar calorías y crear energía, la grasa blanca simplemente almacena calorías. La grasa blanca metabólicamente dañina parece ser un subproducto de un estilo de vida confortable, a menudo el resultado de vivir en una casa cálida, con ropa abrigada y abundancia de alimentos, específicamente una dieta de alimentos dulces, altamente procesados y refinados.
Grasa parda vs. Grasa blanca: La ciencia sobre la grasa parda
Antes de analizar las formas de aumentar los niveles de grasa parda, echemos un vistazo a la ciencia. El estudio de Nature midió las concentraciones de grasa marrón y blanca en más de 50 000 personas. Las personas que tenían algo de grasa marrón detectable tenían aproximadamente la mitad del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que no tenían grasa marrón y solo grasa blanca. Las personas con grasa parda también tenían niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de obesidad, hipertensión, insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad de las arterias coronarias.
5 maneras de construir grasa parda
Los estudios han encontrado que nuestros ancestros se adaptaron genéticamente a ambientes fríos, lo que alentó la evolución de la grasa parda como un medio natural de termogénesis. Las poblaciones modernas adaptadas al calor han perdido lentamente esta ventaja genética y sufren de falta de grasa parda, lo que a menudo significa que están predispuestas a una serie de problemas metabólicos.
Hoy en día, la grasa parda es naturalmente abundante en los recién nacidos y los animales, pero generalmente es deficiente en los humanos modernos. Esto puede sugerir que un estilo de vida moderno favorece los genes que reemplazan lentamente la grasa marrón de nuestro bebé con grasa blanca metabólicamente desafiante. Los investigadores fascinados con la acumulación de grasa parda han descubierto numerosas técnicas para convertir la grasa blanca en grasa parda. A continuación, se muestran algunas de las formas en que hemos aprendido a cambiar el interruptor de la grasa blanca.
1. La restricción calórica
Un estudio de 2019 en la revista Aging Cell descubrió que la restricción calórica aumentaba la producción de grasa parda. Solo una reducción del 20% en la ingesta calórica aumentó la producción de grasa parda y redujo la grasa blanca en ratones. El efecto se relacionó con la longevidad y una disminución de los trastornos metabólicos.
Con la primavera sobre nosotros, este es el mejor momento para comenzar un programa de restricción de calorías ayurvédica. La forma más fácil de hacer esto es omitir o reducir las calorías en la cena. Desayunar y almorzar tarde sin cenar es la forma clásica de ayuno intermitente y reducción de calorías sin pasar hambre.
2. Algunos alimentos, hierbas y especias
Muchas frutas y hierbas aumentan la grasa parda, pero hay que comerse la piel. Las capas cerosas de las manzanas y otras frutas y de las hierbas como la albahaca sagrada tulsi, la albahaca, el romero, la lavanda y la menta son ricas en ácido ursólico, que se ha descubierto que aumenta la grasa parda.
También se ha descubierto que el ácido ursólico aumenta la quema de grasa y apoya la pérdida de peso saludable, el azúcar en sangre saludable y la función hepática saludable, así como también aumenta la producción de energía.
Se ha descubierto que la curcumina, uno de los principales componentes de la cúrcuma, estimula la producción de energía en las mitocondrias y genera un aumento en la producción de grasa parda. También se ha demostrado que la cúrcuma ralentiza la generación de grasa blanca no deseada.
Por último, los estudios sobre la capsaicina, que se encuentra en la pimienta de cayena y el té verde, y el resveratrol, que se encuentra en las uvas rojas y los ácidos grasos omega-3 derivados de los aceites de pescado, aumentan la producción de grasa parda.
3. El ejercicio
Numerosos estudios han relacionado el ejercicio regular con el aumento de la producción de grasa parda. En un estudio publicado en la revista Disease Models and Mechanisms, los investigadores determinaron que el ejercicio estimula la liberación de una enzima llamada irisina (llamada así por el dios mensajero griego Iris) que convierte la grasa blanca en grasa parda.
En otro estudio, publicado en la revista Biology, 12 semanas de entrenamiento en bicicleta 3 veces por semana aumentaron significativamente los niveles de irisina, lo que resultó en un aumento de la grasa parda y una reducción significativa en la resistencia a la insulina.
¿Cómo ayuda el ejercicio? El cuerpo percibe el ejercicio como un factor estresante, que requiere energía para luchar o huir (activación del sistema nervioso simpático). Esta necesidad de combustible da como resultado una mayor producción de grasa parda.
4. La exposición al frío
Hacer ejercicio en el frío o en combinación con la exposición al frío proporciona beneficios aún mayores en la producción de grasa parda.
En un estudio, publicado en PloS One, la exposición al frío duplicó la actividad metabólica y aumentó la producción de grasa parda. En otro estudio, sobre la exposición al frío, los voluntarios estuvieron en habitaciones con temperatura controlada de 60 grados (símbolo) Fahrenheit durante 6 horas al día durante 10 días y observaron un aumento significativo en el control de la grasa parda y el azúcar en la sangre.
La exposición al frío ha sido popularizada recientemente por el “hombre de hielo” o Wim Hof, que ha batido varios récords de exposición al frío. Sus estudios han documentado la capacidad de aumentar la grasa parda con la exposición al frío. Él sugiere comenzar su viaje de exposición al frío terminando con una ducha tibia con agua fría o aumentando lentamente hasta una ducha fría de 10 minutos o un baño de hielo de 10 minutos.
5. La suplementación con melatonina
En la comunidad científica, se sabe que la melatonina es mucho más que una ayuda para dormir.
Como regulador del reloj circadiano, la melatonina tiene como objetivo restaurar una línea de base evolutiva de la actividad metabólica. Nuestra intolerancia al frío y la falta de grasa parda a medida que envejecemos pueden revertirse con suplementos de melatonina. En un estudio, publicado en la revista Diabetes, se tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 3 meses. Los investigadores encontraron que esta dosis apoyaba niveles saludables de colesterol, azúcar en la sangre e insulina, así como un aumento significativo en la grasa parda.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.