La ciencia de la respiración nasal: Comprende la investigación detrás de la euforia de un corredor o de estar en ‘la zona’ cuando haces ejercicio. Pista: tiene que ver con la forma en que respiras.
La ciencia de la respiración nasal: Estudios de LifeSpa
Si eres un fanático de la respiración nasal como yo, o estás obsesionado con el estado de “subidón del corredor”, “la zona” o “el flujo”, ¡este artículo será una mina de oro para ti! Ofrecerá evidencia muy convincente de que podemos lograr “la zona”, realmente disfrutar del ejercicio e incluso competir con un mayor rendimiento y menos estrés de lo que se pensaba anteriormente.
En 1993, aproximadamente un año antes de que se publicara mi libro Body, Mind and Sport, hicimos una investigación innovadora que comparaba el ejercicio de respiración nasal con el ejercicio de respiración bucal. Los resultados fueron notables y algunos de los hallazgos realmente no tenían precedentes.
Hicimos tres estudios:
- Un estudio de caso conmigo como tema, ¡no te lo pierdas!
- Un estudio piloto con 3 sujetos: ¡ambos estudios 1 y 2 no estaban publicados hasta ahora!
- Un estudio final con 5 sujetos que comparó el ejercicio de respiración por la nariz y la boca publicado en 1996 en el International Journal of Neuroscience.
En este artículo, encontrará una copia de los dos primeros estudios no publicados, cuyos resultados positivos generaron el tercer y último estudio publicado. He impreso el resumen del estudio final al final de este artículo, ya que el estudio publicado completo solo está disponible para su compra en línea en la referencia a continuación.
La ciencia de la respiración nasal: Resumen de resultados
Los tres estudios compararon la respiración por la boca con la respiración por la nariz ( la ciencia de la respiración nasal) mientras se montaba en una bicicleta estática. En los tres estudios los hallazgos fueron muy similares. Estos son algunos de los resultados de los dos primeros estudios:
- FRECUENCIA CARDÍACA: No hubo diferencia significativa en la frecuencia cardíaca entre el ejercicio de respiración por la nariz y la boca. Estudios anteriores sugirieron que la frecuencia cardíaca debería aumentar durante la respiración nasal, incluso si las cargas de trabajo fueran las mismas. En nuestros estudios, se mantuvieron igual, lo que sugiere una facilidad y comodidad durante el esfuerzo utilizando la respiración nasal sin precedentes.
- FRECUENCIA DE RESPIRACIÓN: Las frecuencias de respiración fueron consistentemente más bajas durante el ejercicio de respiración nasal en ambos estudios. Por ejemplo, si observa mi estudio de caso, encontrará que con el esfuerzo máximo de 200 vatios de resistencia en la bicicleta estacionaria, la frecuencia de respiración para la técnica de respiración nasal fue de solo 14 respiraciones por minuto en comparación con la friolera de 48 respiraciones por minuto mientras respira por la boca.
- ESFUERZO PERCIBIDO: En ambos estudios, el esfuerzo percibido fue significativamente menor con la técnica de respiración nasal. Para medir esto, asignamos una escala del 1 al 10 (siendo 10 el más estresante) en la bicicleta estática al máximo esfuerzo (200 vatios). Durante la respiración por la boca, el esfuerzo percibido superó la escala en un 10. ¿Durante la respiración por la nariz? Era un cómodo 4.
- SISTEMA NERVIOSO: La activación del sistema nervioso parasimpático aumentó significativamente durante la respiración nasal en comparación con la respiración bucal. Para hacer esta determinación, medimos la arritmia sinusal respiratoria (RSA), o la variabilidad de la frecuencia cardíaca en relación con la respiración. Cuanto más variable es el ritmo cardíaco, más relajado el individuo o más activo el tono parasimpático. Al mismo tiempo, el tono del sistema nervioso simpático, el sistema responsable del mecanismo de “lucha o huida”, se redujo con la respiración nasal en comparación con la respiración bucal. Esto sugiere que el individuo pudo haber experimentado un “estado de zona”, ya que ambos sistemas nerviosos funcionaban en simbiosis para inducir la calma y la concentración durante el ejercicio. Esto es lo que los atletas describen cuando afirman: “mi mejor carrera fue mi experiencia de carrera más fácil”.
- ONDAS CEREBRALES: Aunque los estudios generalmente sugieren que el cerebro se vuelve más incoherente durante los períodos de estrés y esfuerzo, nuestros estudios muestran lo contrario: las mediciones de ondas cerebrales mostraron una mayor coherencia utilizando la técnica de respiración nasal. Esto sugiere que todo el patrón del cerebro estaba más relajado mientras se realizaba el ejercicio de respiración nasal en comparación con la respiración bucal.
- PATRONES ALFA: Los patrones de ondas cerebrales alfa, las ondas cerebrales asociadas con la relajación profunda y la conciencia meditativa, fueron significativamente más altos durante la respiración nasal en ambos estudios. En el primer caso de estudio, el cerebro produjo un estallido de ondas alfa de 15 segundos sin precedentes. Señalé cuando pensé que estaba en la zona, lo que terminó correlacionándose con cuando el cerebro entró en la explosión alfa. ¡Hasta estos estudios, la actividad de las ondas cerebrales alfa no se había documentado en absoluto durante el ejercicio!
- RESISTENCIA: La resistencia fue significativamente mayor en ambos estudios que utilizaron la técnica de respiración nasal en comparación con la respiración bucal.
La investigación del ejercicio de respiración nasal
Estudios 1 y 2
ABSTRACTO
El funcionamiento fisiológico se comparó durante el atletismo convencional y el Atletismo Invencible (Invincible Athletics), un nuevo programa de ejercicios diseñado para eliminar el estrés, rejuvenecer el cuerpo y, por lo tanto, animar el potencial físico y mental. Se informan los resultados de tres estudios: un estudio de caso y dos dentro de estudios con tres y cinco sujetos respectivamente. El mismo patrón de resultados se observó en cada estudio. Las frecuencias cardíacas no fueron consistentemente diferentes durante ninguno de los entrenamientos. Sin embargo, durante Invincible Athletics: (1) la frecuencia respiratoria y el esfuerzo percibido fueron constante y significativamente más bajos; (2) la RSA, la comodidad percibida y la coherencia alfa del EEG central-parietal fueron significativamente más altas; (3) la potencia alfa del EEG central-parietal tendió a ser consistentemente más alta, y (4) la resistencia fue significativamente más larga. Los hallazgos de estos tres experimentos sugieren que Invincible Athletics conduce a un patrón fisiológico discreto y repetible durante el ejercicio que es diferente al atletismo convencional. RSA disminuye con el estrés fisiológico y mental. El aumento de RSA observado durante Invincible Athletics podría inferir que el atleta se está adaptando fácilmente a las demandas que se le imponen. Esto está respaldado por informes subjetivos de mayor comodidad y menos esfuerzo, mayor resistencia observada y hallazgos objetivos de mayor coherencia alfa y potencia durante el protocolo Invincible Athletics.
Estudio 3 – Programa de Atletismo Invencible: ejercicio aeróbico y rendimiento sin esfuerzo
ABSTRACTO
Este estudio comparó los patrones fisiológicos durante el ejercicio aeróbico convencional con los de Invincible Athletics, un programa que enfatiza el equilibrio y la comodidad durante el ejercicio para aumentar gradualmente la fuerza, la resistencia y la coordinación mente-cuerpo sin los efectos negativos del ciclo de estrés/recuperación. Si bien las frecuencias cardíacas fueron similares durante ambos entrenamientos, durante Invincible Athletics: (1) la comodidad percibida tendió a ser más alta y el esfuerzo percibido tendió a ser más bajo;(2) las frecuencias respiratorias fueron significativamente más bajas; (3) la arritmia sinusal respiratoria y la potencia relativa alfa central-parietal fueron significativamente más altas; y (4) la resistencia fue significativamente mayor. La arritmia sinusal respiratoria disminuye con el estrés fisiológico y mental. El aumento de la arritmia sinusal respiratoria y la potencia relativa del EEG alfa junto con los informes subjetivos de mayor comodidad, menos esfuerzo y una mayor resistencia observada sugieren que durante Invincible Athletics los atletas pueden adaptarse más fácilmente a las demandas que se les imponen.
Revista Internacional de Neurociencia
1996, vol. 85, núm. 3-4, páginas 301-308
Frederick Travis, Karen Blasdell, Robert Liptak, Stuart Zisman, Ken Daley y John Douillard
Universidad de Administración de Maharishi
Clínica Ayur Ved*, Lancaster MA
Correspondencia: Frederick Travis, Departamento de Psicología, Universidad de Administración de Maharishi, Fairfield, IA, 52557
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.