La mejor dieta según Ayurveda: Hoy en día, todas las dietas cetogénicas, veganas y ayurvédicas afirman brindar beneficios extraordinarios. Si bien estas dietas son bastante polares, todas sugieren comer alimentos integrales no procesados ni refinados.
La mejor dieta según Ayurveda: El mundo de las dietas
La mejor dieta según Ayurveda: En mi reciente entrevista con el profesor de la Universidad de Washington Gerald Pollack, un científico del agua galardonado, hablamos sobre lo poco que la comunidad científica sabe realmente sobre el cuerpo humano. Ambos estuvimos de acuerdo en que para aquellos que buscan la verdad, cuanto más aprendes, menos pareces saber.
Esto no podría ser más cierto que en el mundo de las dietas, donde cuanto más lees, más te confundes. Cuando esto sucede, siempre sugiero mirar tanto la ciencia como la sabiduría antigua para obtener más información sobre lo que en realidad no sabemos, ¡todavía!
La mejor dieta según Ayurveda: Las buenas noticias sobre las dietas veganas y cetogénicas
Más de las tres cuartas partes de los alimentos que se compran en los hogares estadounidenses se procesan de moderada a severamente, lo que se ha relacionado con una serie de problemas de salud, incluidas las crecientes tasas de obesidad.1 Evitar los alimentos procesados por sí solo probablemente cambiaría las crecientes tasas de enfermedades crónicas.
En este artículo, intento comparar lo bueno, lo malo y lo feo de las dietas cetogénica, vegana, ayurvédica y de longevidad.
La mejor dieta según Ayurveda: Dietas Veganas y Keto
Ambas dietas citan buena ciencia para respaldarlas, pero para el estadounidense promedio, ambas son aterradoras, extremas y difíciles de seguir. Si bien el cumplimiento es un obstáculo tanto para la dieta cetogénica como para la vegana, ambas también son débiles en la sabiduría ancestral probada por el tiempo.
Las verdaderas dietas cetogénicas sugieren consumir hasta un 70-80 % de la dieta en forma de grasa. Las únicas culturas que se acercaron a esto son los inuit y los siberianos dentro del Círculo Polar Ártico, que adquirieron una variante genética llamada Variante Ártica, que resiste la cetogénesis. Básicamente, cuando los humanos estuvieron expuestos a una dieta alta en grasas del 70 al 80 %, adquirieron una variante del gen CPT1A para resistir el mantenimiento de la cetogénesis.
Para los inuit y los siberianos, esta variación genética no solo está relacionada con la resistencia a la cetogénesis sostenida, sino también con el aumento de la mortalidad infantil, la incapacidad para mantener el ayuno y el aumento del riesgo de hipoglucemia grave. Esto me hace preguntarme: ¿por qué la evolución humana resistió el estado de cetogénesis a largo plazo, incluso a ese precio?
También me atormenta la ciencia que relaciona una dieta alta en grasas saturadas con enfermedades cardíacas y arteriales, hígado graso y resistencia a la insulina (aunque soy muy consciente de la ciencia que lo niega, mostrando numerosos beneficios de la dieta cetogénica y sin efectos secundarios a largo plazo).
He experimentado personalmente tanto con una dieta vegana estricta como con una cetogénica, y aunque perdí peso con ambas y estoy bastante convencido de la utilidad médica de ambas dietas, son extremas y me preocupaba seguir con cualquiera de las dietas durante un período prolongado de tiempo.
Del lado vegano, los defensores a menudo citan el hecho de que los cazadores-recolectores se basaban principalmente en plantas, lo cual es cierto, y que comían muy poca carne (tan bajo como 15-19 % de proteína), lo cual también es cierto, pero todavía eran cazadores-recolectores. Es posible que no hayan comenzado como los mejores cazadores, pero los antropólogos están de acuerdo en que no hubo cazadores-recolectores vegetarianos.
Las dietas veganas tienen riesgos de deficiencia inherentes que requieren suplementos de vitamina B12, vitamina D3, ácidos grasos omega-3 y posiblemente otros nutrientes. No tengo problema en tomar estos suplementos, pero si una dieta requiere suplementos, entonces claramente nuestros antepasados no comían exactamente de esta manera.
Harvard Health Publishing revisó la dieta cetogénica y tenía reservas sobre su efectividad a largo plazo. Concluyeron que “una dieta balanceada, sin procesar, rica en frutas y verduras muy coloridas, carnes magras, pescado, granos integrales, nueces, semillas, aceite de oliva y mucha agua parece tener la mejor evidencia para una vida larga, saludable y vibrante. vida.”
¡Esta dieta no es ni cetogénica ni vegana!
Me siento cómodo teniendo grasas saturadas limpias (como ghee y aceites de coco) en mi dieta, ya que se han consumido durante miles de años. Mientras estaba en la dieta cetogénica, la cantidad de grasas que necesitaba consumir para saciarme o mantener la cetosis era enorme.
Actualmente, se está realizando un estudio que compara una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas con una dieta cetogénica alta en grasas. Los investigadores cuestionan si los beneficios de la dieta cetogénica se deben únicamente a la pérdida de peso. Lo mismo podría decirse de una dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasas: que solo perder peso, no los detalles de la dieta, es responsable de los beneficios para la salud.
En cuanto a la salud del corazón, la dieta cetogénica ha mostrado resultados positivos, como reducciones significativas en los triglicéridos plasmáticos, la glucosa plasmática en ayunas, la hemoglobina glicosilada, la insulina plasmática, la proteína C reactiva, la presión arterial sistólica y diastólica, la masa corporal total, la circunferencia abdominal, así como como aumentos significativos en el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), sin cambios significativos en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Todos estos hallazgos son bastante impresionantes, pero no todos los estudios llegaron a las mismas conclusiones, hay también preocupaciones sobre el impacto a largo plazo de la cetogénica en el sueño, la rigidez arterial y la función tiroidea endocrina.
Al buscar los riesgos para la salud asociados con una dieta vegana 100% basada en plantas, todo lo que encuentra es estudio tras estudio que cita sus beneficios, incluida la disminución del riesgo de diabetes, mortalidad, obesidad, deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas y más. Además, una dieta vegana es la ÚNICA dieta que ha sido documentada para revertir la enfermedad cardíaca y, por lo tanto, puede ser la dieta más curativa del planeta. Pero, ¿una dieta 100% vegana está pensada para el 100% del tiempo?
Ambas dietas son extremas y muy difíciles de seguir y me preguntaba si mis pacientes estarían dispuestos a seguir un consejo dietético tan estricto. Por ejemplo, una verdadera dieta vegana es un alimento integral, no procesado y de origen vegetal: que restringe todos los aceites, lácteos, huevos y alimentos procesados, que son la mayoría del pan, pasta, galletas saladas, leches de almendras o alternativas, carnes vegetarianas , y más. El café y el chocolate, por ejemplo, son alimentos procesados y mal vistos.
La dieta cetogénica está cargada de nueces, semillas, aguacates, sardinas, salmón, aceite de oliva, aceite de coco, manteca, mantequilla y aceite MCT. La carne está permitida, pero no demasiado (yo me quedé con las sardinas y el salmón). Las verduras están de moda excepto las con almidón. Las frutas están restringidas, los granos básicamente están fuera y los frijoles se reducen al mínimo.
Creo que existe evidencia convincente de los beneficios terapéuticos y para la salud de una dieta vegana y cetogénica. Keto puede ser la mejor dieta del planeta para revertir la diabetes tipo 2 y una dieta vegana estricta es la única dieta del planeta que realmente revirtió la enfermedad cardíaca. Mi pregunta es: ¿son estas dietas demasiado extremas? ¿Son la mejor dieta de estilo de vida para la salud y la longevidad?
Mi teoría de la vesícula biliar
La vesícula biliar es un saco debajo del hígado que almacena bilis de 15 a 20 veces más concentrada que la bilis producida por el hígado. Siempre me he preguntado por qué tenemos una reserva de bilis tan grande. La única explicación lógica que se me ocurre es que nuestros ancestros comieron mucha grasa, digamos que comieron el cerebro y las tripas de un mamut lanudo. La grasa es perecedera y se tenía que comer en su totalidad de inmediato, mientras que la carne del músculo se podía secar y almacenar. Con tal vesícula biliar, parece que evolucionamos para poder darnos un festín de grasa.
Los antropólogos nos dicen que tales fiestas solían ir seguidas de períodos de hambruna mucho más prolongados. Si bien tenemos la capacidad de consumir grandes cantidades de grasa en una sesión, esto no ocurre a diario. Sí, tenemos la capacidad de digerir grandes cantidades de grasa, pero ¿cuántas y con qué frecuencia?
Reuniéndolo todo: Sabiduría antigua, alimentación estacional y Ayurveda
En un podcast reciente, entrevisté al autor del libro más vendido The Blue Zones de Dan Buettner. Describe con elocuencia las dietas de las culturas centenarias de todo el mundo, donde cientos de personas viven saludablemente. No es sorprendente que la dieta ayurvédica clásica sea bastante similar a las dietas centenarias de la Zona Azul, ambas basadas en plantas en un 90-95%.
Ayurveda requiere una dieta vegetariana, sin procesar, 90-95% basada en plantas, de alimentos integrales que incluya pequeñas cantidades de productos lácteos cultivados (principalmente yogur, ghee, suero de leche y quesos blandos como el paneer). No hay huevos, alcohol, estimulantes o carne, excepto con fines medicinales. El arroz, los frijoles, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales constituyen la mayor parte de una dieta ayurvédica, todos consumidos según la temporada.
De acuerdo con el Ayurveda, y ahora con la ciencia occidental, nuestra dieta y los microbios en nuestros intestinos están diseñados para cambiar estacionalmente.19 En la naturaleza, entramos y salimos naturalmente de la cetogénesis durante todo el año, pero no nos mantenemos cetogénicos durante un período prolongado.
A fines del invierno y principios de la primavera, cuando las reservas de alimentos se han agotado y antes de la cosecha verde de principios de la primavera, es una época de hambre y ayuno. La caza de invierno puede haber sido una fuente importante de supervivencia para los primeros humanos. Una dieta de alimentos cazados en la que se consumiera todo el animal podría fomentar la cetogénesis, ya que la grasa (carne de órganos) sería el suministro de combustible preferido sobre la proteína de la carne. La hambruna de primavera, cuando la comida escaseaba, también fomentaría la cetosis por la restricción calórica. La restricción calórica y el ayuno son parte de nuestra resiliencia evolutiva, y hoy, ciencia ganadora del Premio Nobel.
Antes de la agricultura, la domesticación de animales y el consumo excesivo de carne, esta dieta proporcionaba suficiente proteína animal para proporcionar la cantidad necesaria de B12, D3 y ácidos grasos omega-3 de los que carece una dieta vegana.
Durante los meses de verano, habría más recolección que caza, ya que el verano proporcionaba una dieta basada en plantas fácil de cosechar con un período de banquetes a fines del verano y principios del otoño cuando los tubérculos, nueces, semillas, granos, legumbres, frutas, y las verduras eran abundantes. ¿Por qué ir a cazar cuando la comida era tan abundante? Los primeros humanos sabían que la caza de invierno sería necesaria y que cazar en exceso en el verano los dejaría hambrientos durante el invierno y la primavera.
Quizás tanto el keto como el vegano sean una parte saludable de la dieta humana, cada uno en su temporada.
Las dietas ayurvédica y centenaria
Según Dan Buettner, las culturas centenarias comen una dieta estacional basada en plantas en un 90-95%. Sus dietas giran en torno a las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas y las coles, junto con la remolacha, las nueces, las semillas, las verduras de temporada, las frutas, los cereales integrales, principalmente el aceite de oliva y una porción diaria de frijoles.
Solo de 5 a 10% de la dieta se deriva de proteína animal, que incluye pequeñas cantidades de carne, productos lácteos (de vaca, oveja y cabra), huevos y pescado. Beben grandes cantidades de agua, junto con un poco de té, café y vino.
Muchos centenarios obtienen su 5-10 % de proteína animal principalmente del pescado, según lo prescrito por el científico de longevidad de UCLA y autor de The Longevity Diet Valter Longo, cuyos estudios sugieren que el pescado puede ser una mejor fuente de B12 y omega-3 que los lácteos, según lo prescrito en Ayurveda.
Tanto la dieta centenaria como la ayurvédica son 90-95% vegetarianas. Ayurveda sigue el principio de ahimsa, o no violencia, por lo que eligen obtener proteínas animales de productos lácteos sin procesar, orgánicos, alimentados con pasto y cultivados en su mayoría. El 5-10 % de proteína animal de los lácteos es suficiente para proporcionar los ácidos grasos B12, K28 y omega-3 de los que carecería una dieta vegana pura.
Muchos estudios han demostrado que la vitamina K2, que es saludable para el corazón y se encuentra en los productos lácteos, protege al cuerpo de las enfermedades cardiovasculares. Los estudios muestran que la vitamina K2 tiene proteínas de matriz que alejan la gran cantidad de calcio de los lácteos de las arterias y los dirigen hacia los huesos. La vitamina K1 se encuentra en las verduras, pero no se convierte de manera eficiente en K2. Parece que la naturaleza tiene algo como K2 para prevenir el riesgo cardiovascular.
Mis conclusiones
No hay duda acerca de los asombrosos beneficios para la salud de una dieta 100% basada en plantas. Actualmente, más estudios longitudinales están investigando los beneficios a largo plazo de una dieta cetogénica, donde la ciencia es algo controvertida.
Mi conclusión por ahora es que una dieta estacional basada principalmente en plantas según lo prescrito por Ayurveda y los centenarios es la dieta más saludable a largo plazo. Tanto la dieta centenaria como la ayurveda siguen siendo estacionales, procesadas, sin refinar y en un 90% a 95% a base de plantas.
En un sentido tradicional, estas dietas estacionales incurren en cetogénesis regularmente debido a períodos de hambruna y restricción calórica y ayuno espontáneos. El ayuno religioso ha continuado esta práctica en los tiempos modernos.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.