Meditación de 1 minuto: Una meditación accesible
Meditación de 1 minuto: Una de las mejores maneras de reducir la ansiedad y ayudar con el insomnio es meditar. Mi técnica de meditación favorita es esta meditación de un minuto. Bombea oxígeno a su cerebro para que su cerebro comience a sentir desde el corazón en lugar de pensar desde la mente. Deje que su corazón esté en el asiento del conductor por un minuto frente a los intereses y necesidades de control de su mente.
Voy a enseñarte esta técnica, y es una meditación maravillosa para aliviar la ansiedad. Comienza bombeando oxígeno a tu cerebro y termina con una técnica de respiración llamada respiración Ujjayi, que es una especie de respiración nasal, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la nariz después de que bombeamos prana, o fuerza vital, a tu sistema nervioso. Empiezas con unos 30 segundos de respiración de fuelle, y sigues con unos 30 segundos de silencio y respiración tranquila Ujjayi. Muchas veces esto bombea suficiente energía a tu sistema nervioso para darte la capacidad de estar más tranquilo y calmar tu mente.
Respire durante unos 30 segundos usando Bhastrika o respiración de fuelle. Luego, respira durante los próximos 30 segundos haciendo una respiración Ujjayi.
- Bhastrika (respiración de fuelle): Respire profundamente por la nariz, adentro y afuera, usando los cinco lóbulos de sus pulmones como un gran fuelle. Use sus pulmones hacia adentro y hacia afuera tanto como pueda, y respire hacia adentro y hacia afuera solo por la nariz. Hazlo durante unos 30 segundos. Nuestros pulmones superiores tienen receptores de estrés que se activan cuando nuestra respiración es superficial, que es como la mayoría de nosotros respiramos a lo largo del día. Cuando usamos nuestros pulmones inferiores, como en bhastrika, activamos receptores de calma que alivian nuestro sistema nervioso.
- Respiración Ujjayi: Esta es una especie de respiración de yoga clásica en la que en realidad haces un ronquido o un sonido del océano a través de la nariz. Contraiga los músculos del estómago y fuerce el sonido de los ronquidos a través de la nariz. Hazlo durante unos 30 segundos. Después solo meditas.
Siéntese cómodamente, siéntese derecho en su silla. Haga la respiración de fuelle tan profundamente como pueda durante 30 segundos y siga esto con 30 segundos de silencio respirando a través de ujjayi o respiración victoriosa.
Meditación extendida
- Si desea meditar más tiempo, puede comenzar con la respiración Bhastrika durante 30 segundos.
- Luego usa la respiración Ujjayi y siéntate en silencio hasta que empieces a pensar de nuevo. Cuando sientas que los pensamientos reaparecen, haz Bhastrika durante 10 a 20 segundos para aquietar tu mente.
- Siéntese en silencio nuevamente usando la respiración Ujjayi hasta que surjan los pensamientos y siga una vez más con Bhastrika durante 10-20 segundos.
- Repite este ciclo hasta que sientas que has terminado de meditar.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.