Melatonina para mejorar el sueño: Desde el triptófano, el sol y los superalimentos hasta el bloqueo de la luz azul y la minimización de la cafeína y los campos electromagnéticos, tenemos todo lo que necesitas para conectarte con los ritmos circadianos.
Melatonina para mejorar el sueño: Salga al aire libre a buscarla
En un estudio de la Universidad de Colorado en Boulder, los investigadores evaluaron los ritmos circadianos de un grupo de residentes sanos de Boulder.
Lo que encontraron fue sorprendente. En lugar de que los niveles de melatonina aumenten solo durante las horas de la noche, aproximadamente dos horas después de despertarse, los niveles de melatonina aumentarían, causando una somnolencia diurna significativa.
Profundizando más, los investigadores descubrieron que este desequilibrio circadiano (cronodisrupción) era el resultado de una exposición excesiva a la luz artificial durante la noche. El estudio mostró que después de solo una semana de campamento sin luz artificial, la cronodisrupción se ajustó y los niveles de melatonina se normalizaron al 100%.
Después de solo un fin de semana de campamento sin luz artificial, los ritmos circadianos se normalizaron en un 69 %.
La investigación encuentra que tales desequilibrios circadianos están relacionados con una serie de problemas de salud relacionados con la salud de los huesos y el corazón, la integridad del microbioma, la salud de la próstata y la longevidad en general.
10 formas naturales de aumentar los niveles de melatonina para mejorar el sueño
1. Melatonina para mejorar el sueño: Sin luz artificial por la noche
La luz ambiental o artificial por la noche bloquea la producción de melatonina, necesaria para conciliar el sueño y permanecer dormido. Comience a reducir la exposición a la luz azul y artificial al atardecer, o dos o tres horas antes de acostarse. Asegúrate de que no haya luces encendidas mientras duermes. Si es necesario, use cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear la luz ambiental.
También soy un gran fanático de un fin de semana sin luz artificial. Un reinicio del ritmo circadiano puede tener lugar acampando. . . ¡o en tu propia casa! Tómate un fin de semana y no enciendas ninguna luz, apagues el wifi y “pierde” tu celular. Si no puedes deshacerte de tu teléfono, activa el filtro nocturno que tienen ahora la mayoría de los celulares. También hay aplicaciones que aplicarán un filtro para bloquear las emisiones de luz azul. Acuéstese a la luz de las velas, cene a la luz de las velas, lea a la luz de las velas y duerma bien por la noche.
2. Melatonina para mejorar el sueño: Sin luces LED por la noche
El sol de la Tierra emite aproximadamente un 25 % de luz azul, mientras que las bombillas de luz LED, las pantallas de computadora, los teléfonos celulares y los televisores emiten niveles de luz azul de aproximadamente un 35 %.
La investigación muestra que es la luz azul, en particular, la que bloquea los niveles de melatonina a primera hora de la mañana, lo que normalmente lo ayudaría a despertarse y comenzar el día. El bloqueo de la melatonina por la noche, mirando televisión o revisando su correo electrónico en su teléfono, comprometerá la producción total de melatonina mientras duerme.
Esto no solo afecta tu sueño. El verdadero trabajo de la melatonina es desintoxicarte, reconstruirte y rejuvenecerte durante las primeras horas de la noche.
Es posible que solo necesitemos una pequeña cantidad de melatonina para dormir y mantenernos dormidos, pero es posible que obstaculizar la producción total de melatonina no muestre sus efectos nocivos durante años. Esta es solo una de las razones por las que animo a probar sus niveles de melatonina ahora antes de que sea demasiado tarde.
3. Toma el sol (¡con moderación!)
Para que podamos producir una cantidad óptima de melatonina, necesitamos una cantidad óptima de luz del día o luz solar. Los niveles de melatonina en la noche dependen del cierre completo de la melatonina durante el día. Esto solo se puede lograr si estamos expuestos a la luz solar extremadamente brillante durante el día.
La intensidad de la luz se mide en lux. La mayoría de las oficinas producen entre 400 y 500 lux durante el día. El sol puede producir más de 4000-5000 lux durante el día, lo que sugiere que la luz del sol puede ser 10 veces más brillante que la luz interior.
Los estudios demuestran que la exposición a la luz del día puede aumentar significativamente la producción de melatonina durante la noche. Esto tiene sentido, ya que la melatonina es la hormona especial que nos conecta con los ciclos de luz y oscuridad.
4. Coma alimentos ricos en melatonina
Cada planta del planeta lleva una cierta cantidad de melatonina. Ellos también dependen de hacer ajustes en el ciclo de luz y oscuridad para poder sobrevivir.
Una forma de aumentar naturalmente los niveles de melatonina es comer más alimentos ricos en melatonina. Los estudios muestran que las cerezas ácidas tienen una cantidad significativa de melatonina y están relacionadas con un sueño más profundo y de mayor calidad.
Alimentos ricos en melatonina
- Bayas de Goji
- Cerezas ácidas
- Nueces
- Almendras
- Piña
- Tomates
- Plátanos
- Naranjas
5. Toma un baño caliente por la noche
Las investigaciones demuestran que tomar un baño caliente por la noche tiene un efecto relajante en el cuerpo y, como resultado, ¡un efecto estimulante en los niveles de melatonina!
Quizás esto se deba al efecto relajante sobre los niveles de cortisol de un baño caliente. A medida que disminuye el cortisol, la melatonina aumenta.
6. Sin exposición a EMF o Wi-Fi por la noche
Prácticamente todos los dispositivos eléctricos producen campos electromagnéticos (CEM). En general, los niveles de EMF solo son peligrosos cuando usted está expuesto ocupacionalmente a niveles altos durante períodos prolongados de tiempo.
Hay poca investigación sobre el efecto de la radiación del Wi-Fi y del servicio de telefonía celular en los niveles de melatonina, pero la investigación que se ha realizado sugiere que reducir la exposición a los niveles de EMF, particularmente mientras duerme, puede ofrecer una onza de protección. Evite dormir con su teléfono celular debajo de la almohada, al lado de la almohada o al lado de la cama. Haga todo lo posible para crear un interruptor maestro de Wi-Fi que se pueda apagar por la noche, apagar sus teléfonos celulares y computadoras, y darle a su glándula pineal todas las oportunidades posibles para producir melatonina óptima.
7. Regular la ingesta de cafeína
La mayoría de las personas han descubierto que si beben una taza de café demasiado tarde en la tarde o en la noche, no duermen tan bien. Si bien los granos de café están cargados de melatonina, gran parte del efecto beneficioso se neutraliza con la cafeína.
La cafeína es un estimulante relacionado con la melatonina reducida. Tener una pequeña cantidad de cafeína por la mañana puede ayudar a reducir la producción de melatonina en el momento adecuado, pero beber cantidades excesivas de café o bebidas con cafeína puede disminuir la producción general de melatonina con el tiempo.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas que beben café necesitan más y más para experimentar los beneficios de la claridad mental, la energía y la regulación intestinal. Si vas a tomar café por la mañana, trata de limitar la cantidad de cafeína que ingieres para no volverte dependiente de tomar más y más. Con el tiempo, una mayor ingesta de café puede reducir la producción natural de melatonina.
8. Tómese el tiempo para orar o meditar
Los estudios muestran que las personas que meditan producen más melatonina que las personas que no lo hacen. La melatonina parece requerir una mente y un cuerpo estables para ser producida temprano en la noche.
Esto tiene sentido porque las técnicas de relajación, como la oración y la meditación, ayudan a reducir el cortisol y desestresan el cuerpo. Cuando el cuerpo está desestresado, suceden muchas cosas buenas, incluida una mayor producción de melatonina.
9. Leche caliente antes de acostarse
La leche, ya sea de madre, vaca o cabra, es rica en melatonina. Se ha demostrado que beber una taza de leche caliente antes de acostarse aumenta los niveles de melatonina y favorece un sueño saludable. Siga con la leche no homogeneizada y pasteurizada VAT siempre que sea posible.
10. Coma alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial y uno de los precursores de la melatonina. El aumento de la ingesta de alimentos ricos en triptófano puede aumentar los niveles de melatonina.
Alimentos ricos en triptófano
- Garbanzos
- Espirulina
- Soya
- Ricotta
- Hígado de pollo
- Semillas de calabaza
- Pavo
- Pollo
- Tofu
- Semillas de sandía
- Almendras
- Maní
- Yogurt
Los garbanzos ganan el premio de triptófano. Están cargados de triptófano libre (lo que significa que no está adherido a una proteína, como en otros alimentos), lo que hace que la absorción de esta fuente de triptófano sea la mejor.
Si todavía necesita melatonina, le sugiero que pruebe lo siguiente: para un reinicio circadiano, comience con una gota de melatonina de dosis baja de LifeSpa (1 gota = 0,1 mg de melatonina) 45 a 60 minutos antes de acostarse y aumente una gota cada cinco noches hasta que tenga una noche de sueño profundo y reparador sin aturdimiento matutino. La mayoría nunca necesita exceder las diez gotas.
Una vez que encuentre la mejor dosis, manténgala durante tres meses. Entonces, la mayoría de mis pacientes pueden reducir lentamente su dosis. La dosis correcta de melatonina fomentará la producción natural de su propia melatonina (en lugar de suprimir la producción natural).
¿Ha probado alguna de las soluciones de melatonina anteriores? ¡Háganos saber lo que encontró!
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP