Pratiloma pranayama para fortalecer el diafragma: La nueva ciencia muestra que el entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria, o pratiloma pranayama, puede reducir el estrés y disminuir los marcadores inflamatorios.
Pratiloma pranayama para fortalecer el diafragma: Ciencia sobre sus beneficios
En un estudio reciente de la Universidad de Colorado, Boulder, el investigador de longevidad Daniel Craighead y su equipo descubrieron que los beneficios de una popular técnica de respiración llamada Entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios (IMST, por sus siglas en inglés) iban más allá del fortalecimiento de los pulmones y el diafragma. Esta estrategia de respiración, utilizada en hospitales de todo el mundo, también reduce la presión arterial y disminuye los marcadores inflamatorios.
Las técnicas de entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria imitan una técnica de respiración ayurvédica llamada pratiloma. Ambas técnicas tienen como objetivo fortalecer el diafragma.
También se ha demostrado que el entrenamiento IMST:
- Aumenta el óxido nítrico endotelial, que tiene efectos curativos
- Especies de oxígeno reactivo inferiores (radicales libres)
- Disminución de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación
El estudio, publicado en el Journal of the American Heart Association, proporciona algunas de las pruebas más sólidas hasta la fecha de que la respiración puede afectar la enfermedad cardíaca.
Los investigadores pidieron a los participantes que hicieran 30 inhalaciones profundas por día, ya sea con una resistencia alta o baja en un dispositivo IMST, durante seis días a la semana.
Los resultados para el grupo de alta resistencia fueron sorprendentes. El estudio documentó una reducción de nueve puntos en la presión arterial sistólica (número superior). Los impactos en la presión arterial fueron similares a una caminata de 30 minutos y algunos medicamentos para la presión arterial.
Los investigadores también observaron una mejora del 45 % en la función endotelial del revestimiento de las arterias. Esto se midió por una mayor producción y absorción de óxido nítrico, que se produce cuando se respira por la nariz y sirve como un agente antiséptico y reparador natural.
Aún más impresionante, después de seis semanas sin practicar IMST, la mayoría del grupo de alta resistencia mantuvo los beneficios.
Pratiloma pranayama para fortalecer el diafragma: Entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria de alta resistencia (IMST)
La nueva investigación confirma lo que hemos sabido en las comunidades de Ayurveda y Yoga durante mucho tiempo: que no respiramos bien. El ejercicio regular y el yoga durante una o dos horas al día aún nos dejan más tiempo para estar sentados de lo que fuimos diseñados. Sentarse hace que el diafragma se bloquee y la mayoría de nosotros no podemos contraerlo por completo de forma regular, lo que provoca algo llamado “fatiga diafragmática”.
El antídoto para esto es fortalecer el diafragma regularmente. En Ayurveda, esta técnica se llama pratiloma, y en la medicina occidental, se llama IMST o IMT.
La clave para fortalecer el diafragma es inspirar completamente contra la resistencia. Esto se puede lograr con una variedad de dispositivos IMT que ayudan a fortalecer los músculos respiratorios inspiratorios. El Breather Fit, por ejemplo, le permite marcar diferentes niveles de resistencia mientras inhala. A medida que aumenta la fuerza diafragmática en reposo o durante el ejercicio, se pueden lograr mayores niveles de resistencia y eficiencia respiratoria.
NOTA: Si vio mi episodio de podcast con Anders Olsson sobre la respiración y compró su dispositivo de respiración, el Relaxator, notará que crea resistencia durante la exhalación y lo obliga a inhalar solo por la nariz. También se ha demostrado que el entrenamiento de exhalación mejora el rendimiento deportivo. Por ejemplo, Carl Stough, el fundador del ahora cerrado Instituto Carl Stough de Coordinación de la Respiración, ayudó a los atletas olímpicos a romper récords de medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1964 en la Ciudad de México con técnicas similares. Si ha comprado un Relaxator basado en mi recomendación, también puede convertirlo en un entrenador de respiración por inhalación. Simplemente ábralo y retire el amortiguador de goma. Luego ajuste el flujo de aire para convertirlo en un gran dispositivo de entrenamiento de los músculos inspiratorios con resistencia variable.
Personalmente, simplemente practico pratiloma, que no requiere un dispositivo. Pratiloma es la técnica de respiración que prescribo a la mayoría de mis pacientes porque la mayoría de nosotros, lo sepamos o no, tenemos algún nivel de fatiga diafragmática. De hecho, en un estudio con atletas de élite, el 50% de ellos tenían niveles crónicos de fatiga diafragmática.
Durante pratiloma, la resistencia inspiratoria se crea al respirar por la nariz, lo que genera 100 veces más resistencia que respirar por la boca.
Para practicar pratiloma, cierra parcialmente ambas fosas nasales con los dedos durante las inhalaciones y suéltalas durante las exhalaciones. Para obtener el máximo efecto de entrenamiento diafragmático, cierre las fosas nasales alrededor del 75 % durante la inhalación.
Mientras que todos los dispositivos IMST del mercado crean resistencia inspiratoria a través de la boca, el enfoque ayurvédico con pratiloma se realiza exclusivamente a través de la nariz, lo que proporciona beneficios adicionales.
Beneficios de pratiloma
Desde una perspectiva occidental, el fortalecimiento del diafragma con técnicas IMST se usa para afecciones cardíacas y pulmonares, además de revertir la acidez estomacal y la ERGE. Sí, es cierto, los estudios muestran que esta técnica de respiración puede revertir la acidez estomacal y la ERGE con medicamentos. Esto se atribuye a la íntima relación que tiene el diafragma con el estómago y otros órganos digestivos superiores.
El diafragma es la bomba principal del sistema linfático, que intenta eliminar los desechos de las células mientras transporta el sistema inmunitario. Los estudios muestran que un número significativo de mujeres con cáncer de mama tenían congestión en los ganglios linfáticos diafragmáticos anteriores. El diafragma también es la bomba principal para la linfa alrededor del abdomen, donde reside la mayor parte de la linfa del cuerpo. La congestión aquí debido a la función diafragmática débil está relacionada con la hinchazón y el peso alrededor del abdomen y las caderas.
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.