Respiración nasal para ejercicios de alta intensidad

Respiración nasal para ejercicios de alta intensidad: Entrenamiento de triatlón de John Douillard

Basado en experiencias personales entrando y saliendo de “la zona” como triatleta a principios de la década de 1980, estaba fascinado por cómo y por qué el cuerpo podía ser mediocre en un minuto y luego batir PR (récords personales) sin esfuerzo al siguiente.

A través de Ayurveda, aprendí cómo un enfoque de entrenamiento de menos es más podría mejorar mi rendimiento hasta tal punto que comencé a terminar entre los 10 primeros en muchas carreras. Básicamente, vi el valor de la recuperación en el rendimiento. Empecé a entrenar menos y a descansar y meditar más.

Descubrí que entrar en la zona era análogo a estar en el ojo de la tormenta. En la naturaleza, cuanto más grande es el ojo tranquilo de un huracán, más poderosos son sus vientos. La zona es un estado en el que el cuerpo está dinámicamente activo mientras que el medio está perfectamente quieto. Es un estado en el que la calma mental, como el ojo de una tormenta, coexiste con vientos fuertes y récords personales.

Mi introducción a la zona fue después de un retiro de meditación donde dejé de entrenar y medité y descansé durante tres días. Después del retiro, mi rendimiento aumentó. Me di cuenta de que cuanto más descansaba, mejor me desempeñaba y más acceso tenía a la zona.

Unos años más tarde, después de pasar más de un año en la India estudiando Ayurveda, agregué la respiración nasal a mi entrenamiento y comencé a enseñarla en pequeños grupos focales.

La combinación de respiración nasal, yoga y meditación permitió recuperarse del ejercicio y descansar profundamente a pedido. Vi ganancias personales masivas mientras me deslizaba regularmente en la zona, ese estado en el que mi mejor carrera parecía sin esfuerzo. Pronto comencé a recibir comentarios constantes de mis alumnos de que respirar por la nariz había cambiado sus vidas.

De hecho, Billie Jean King, quien escribió el prólogo de mi libro Body, Mind, and Sport, dijo que ¡respirar por la nariz también cambió su vida!

En este artículo, compartiré contigo cómo utilizar la respiración nasal para entrar en “la zona”, donde tu mejor carrera se convertirá en tu carrera más fácil.

Respiración nasal para ejercicios de alta intensidad: ¡La respiración nasal ha vuelto!

Mientras investigaba la respiración nasal para Body, Mind and Sport a principios de la década de 1990, numerosos neumólogos y anatomistas comparativos me dijeron que no hay diferencia entre la respiración bucal y la nasal.

Impulsado por mi formación ayurvédica en la India, seguí investigando el valor de la respiración nasal como una técnica de respiración más eficiente, y en 1996 me asocié con investigadores de todo el mundo y publicamos un estudio en The International Journal of Neuroscience. Llamamos al proyecto Atletismo Invencible. El estudio midió los muchos beneficios de respirar por la nariz sobre la respiración por la boca durante el ejercicio.

En los primeros años de mi práctica, trabajé con atletas de alto nivel, incluidos los campeones mundiales de triatlón Scott Molina y Colleen Canon, el ciclista de montaña John Weisenreider y la corredora de esquí de fondo de prueba olímpica Tara Sheehan, así como con el equipo de remo femenino del MIT.

A través de mi trabajo con todos ellos, comencé a ver cómo la respiración nasal de alto rendimiento era posible durante los deportes aeróbicos competitivos.

También vi cómo la respiración nasal mejoraba el rendimiento de las estrellas del tenis Martina Navratilova, Billie Jean King, Gigi Fernández y John McEnroe. Más tarde, como director de desarrollo de jugadores de los New Jersey Nets, introduje el yoga y la respiración nasal en el equipo, que era el tercer equipo con más lesiones de la liga. La combinación de respiración nasal, yoga, un programa de nutrición y quiropráctica deportiva ayudó al equipo a terminar ese año (2000) como el tercero menos lesionado de la liga.

Casi 30 años después de mi investigación inicial y décadas después de mi trabajo con atletas profesionales selectos, la respiración nasal se está convirtiendo en una técnica preferida en entornos de acondicionamiento físico. Tanto James Nestor como Patrick McKeown escriben sobre cómo la respiración nasal se ha popularizado entre los atletas en sus libros Breath and The Oxygen Advantage.

Respiración nasal para ejercicios de alta intensidad: Atletas y respiración nasal

El uso de la respiración nasal para mejorar el rendimiento atlético requiere tener un diafragma que sea completamente funcional, lo que no es el caso de la mayoría de los atletas de élite.

En un estudio con atletas profesionales, el 50 % de ellos no tenía un diafragma que se contrajera y relajara por completo, lo que condujo a una fatiga diafragmática prematura y un rendimiento menos que óptimo.

¿Por qué ni siquiera los atletas utilizan sus diafragmas al máximo de su potencial? Mientras que los aficionados al fitness aspiran a dar 10.000 pasos al día, y los atletas olímpicos entrenan con complejos ejercicios de respiración, este tipo de actividad es radicalmente diferente a lo que experimentaron nuestros antepasados.

Intercalamos nuestros pasos y entrenamiento con mucho estar sentado, en el camino hacia y desde el gimnasio, el trabajo y la escuela. Nos sentamos a comer, mirar televisión o navegar por la web o nuestros teléfonos. Nuestros antepasados ​​combinaron caminar con estar en cuclillas (para comer, recolectar y cocinar), y rara vez se sentaban. Sentarse en una silla o en un sofá aprieta la parte delantera de la caja torácica hacia el vientre, empujando el diafragma a una posición precontraída. Esto hace que sea imposible contraer completamente el diafragma para inflar completamente los pulmones y llevar aire a sus mágicos lóbulos inferiores. Con el tiempo, incluso con un entrenamiento físico intenso, es difícil activar por completo los lóbulos inferiores de los pulmones.

Respiración nasal para ejercicios de alta intensidad: Cómo te lleva a “la zona”

Pero la respiración nasal profunda fuerza el aire hasta los lóbulos inferiores de los pulmones, donde predominan la mayoría de los receptores parasimpáticos, los alvéolos ricos en sangre y los receptores del nervio vago.

Cuando respira correctamente por la nariz, el diafragma se acopla por completo a los músculos del abdomen y los músculos intercostales entre las costillas. Una respiración completa que contrae y relaja el diafragma desencadena un masaje interno que estimula el nervio vago y lleva al cerebro a un estado meditativo que crea recuperación y calma neurológica durante el ejercicio vigoroso.

Según nuestro estudio, respirar profundamente por la nariz hacia la parte inferior de los pulmones es el secreto para entrar en “la zona”. Cuando medimos la respiración por la nariz frente a la respiración por la boca durante el ejercicio, la respiración por la nariz provocó la coherencia de las ondas cerebrales y la producción de ondas alfa, que normalmente solo se observan en un estado de meditación.

Respiración nasal para ejercicios de alta intensidad: Gráficos de ondas cerebrales alfa y beta asociadas con la respiración nasal

En The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance, los investigadores observaron la función cerebral de los atletas mientras estaban en “la zona” y descubrieron que las ondas cerebrales, la percepción del esfuerzo y la experiencia de la calma interior eran idénticas a los hallazgos que documentamos en el estudio que publicamos a principios de la década de 1990.

Defino estar en “la zona” como experimentar tu mejor carrera como tu carrera más fácil. Esto se puede medir con la escala de esfuerzo percibido de Borg. En nuestro estudio, los entrenamientos intensos mientras se respiraba por la boca se experimentaron en su mayoría como un 10 (siendo 10 la experiencia de esfuerzo más intensa). Los atletas que realizaron el ejercicio con respiración nasal obtuvieron un promedio de solo 4 de 10 en la escala de esfuerzo.

Gráfica de Esfuerzo Percibido con Respiración Nasal

Una respiración completa también actúa más como un dispositivo respiratorio de eliminación de desechos que como un sistema de suministro de oxígeno (O2). Una de las causas de la fatiga por esfuerzo es la incapacidad de exhalar eficientemente los desechos metabólicos.

La respiración superficial por la boca también activa de forma crónica una respuesta al estrés al estimular una reacción del sistema nervioso de lucha o huida, con cada respiración, eso es casi 26 000 veces al día.

La respiración nasal también ralentiza la respiración. Las tasas de respiración para el mismo entrenamiento vigoroso se desplomaron de 48 respiraciones por minuto con respiración bucal a 14 respiraciones por minuto con respiración nasal.

La respiración superficial crónica por la boca también provoca algo llamado respiración excesiva, que es cuando respiramos más de lo que necesitamos. Según algunas estimaciones, el 75% del oxígeno que respiramos se devuelve sin usar. En el proceso de sobre-respiración, también expulsamos más dióxido de carbono (CO2) de lo que es saludable. El CO2 bajo y el O2 alto hacen que el oxígeno permanezca fuertemente unido a la hemoglobina en la sangre, lo que lleva a la hipoxia tisular. Durante el ejercicio vigoroso, existe una demanda extrema de suministrar oxígeno a las células musculares y eliminar el dióxido de carbono como producto de desecho de la contracción muscular. La respiración excesiva crónica une el oxígeno en la sangre, lo que deja una cantidad insuficiente de oxígeno disponible para los músculos y permite que el CO2 se acumule y provoque fatiga muscular prematura.

La respiración nasal larga y lenta da tiempo para que aumenten los niveles de CO2 y desencadena la liberación de oxígeno en los tejidos. Cuando se concentra en aumentar el rendimiento deportivo, es fundamental desarrollar un mayor nivel de tolerancia al CO2. Más CO2 permitirá la entrega más eficiente de oxígeno a los músculos, lo que aumentará el rendimiento.

La respiración nasal activa el diafragma, revierte los efectos negativos de la respiración excesiva y libera óxido nítrico (NO), que se ha descubierto que actúa como un agente antiinflamatorio, antiséptico y reparador para todo el tracto respiratorio y el sistema digestivo. La investigación muestra que el NO solo se produce cuando respira por la nariz.

Entrenamiento de “Zona” de rendimiento de 6 pasos del Dr. John

Cuando los atletas intentan respirar por la nariz durante una competencia intensa, muchos se dan por vencidos porque se vuelve demasiado difícil. Pero aquí hay seis consejos rápidos para que usted y los mejores atletas entren en la zona, incluso durante los entrenamientos, eventos o carreras más intensos.

1. Tome respiraciones nasales profundas, largas y lentas al comienzo de su entrenamiento como calentamiento. Note que hay un espacio natural, o una pequeña pausa, entre cada inhalación y exhalación nasal. Intenta mantener esa pausa o espacio entre las respiraciones durante todo el entrenamiento. A medida que aumenta la intensidad, reduzca la velocidad si comienza a respirar más rápido por la nariz. Tiene que abrir la boca o pierde el espacio entre las respiraciones.
2. Sal a caminar y cuenta cuántos pasos das por cada inhalación y exhalación. Al alargar la respiración, aumente lentamente hasta 10 pasos para la inhalación y 10 pasos para la exhalación. Una vez que llegue a 10 pasos en cada uno, comience cómodamente a alargar aún más la exhalación. Su objetivo es dar 10 pasos en la inhalación y 15-20 pasos en la exhalación mientras continúa caminando.
3. Cubra su boca con cinta adhesiva mientras duerme cada noche. Use una cinta 3M con microporos para pieles sensibles. Al principio, solo coloque cinta adhesiva desde debajo de la nariz hasta la mitad de la barbilla. Una vez que esté convencido de que no se va a asfixiar, cúbrase toda la boca con cinta adhesiva.
4. Comience y termine su entrenamiento con saludos al sol. Coordina cada postura con una inhalación y exhalación nasal completa. El ritmo de respiración que establece durante los saludos al sol puede establecer la frecuencia o el ritmo de respiración para todo su entrenamiento. Este ejercicio también es ideal para contraer y relajar completamente el diafragma.
5. El entrenamiento diafragmático con apnea es una parte clave del entrenamiento de rendimiento porque contrae y relaja completamente el diafragma con cada respiración. En Ayurveda, esta técnica se llama pratiloma, y ​​en la medicina occidental se llama entrenamiento de los músculos inspiratorios. En las inhalaciones, las fosas nasales están parcialmente cerradas, lo que obliga al diafragma a trabajar más para contraerse por completo. Esta técnica también incluye contener la respiración después de las exhalaciones. Esto crea un estado llamado hipoxia intermitente, en el que los niveles de CO2 aumentan y el oxígeno abandona el torrente sanguíneo y oxigena por completo los tejidos. Esta técnica es clave para desarrollar la tolerancia al CO2 y una función diafragmática óptima.
6. Una vez que te sientas cómodo con la respiración nasal durante los entrenamientos, es posible que recurras rápidamente a la respiración bucal cuando subes una colina o corres. Cuando esto sucede, uso algo llamado Entrenamiento de 12 minutos, que comienza con un calentamiento lento de 2 minutos con respiración nasal, seguido de una serie de 4 sprints de respiración nasal de 30 a 60 segundos con períodos de recuperación de 60 segundos. El entrenamiento termina con una caminata lenta de dos minutos con respiración nasal profunda.