Uso de melatonina a largo plazo: La melatonina es una molécula incomprendida. ¿Estás tomando la dosis correcta? Obtenga información sobre el uso y la dosis a largo plazo aquí.
Uso de melatonina a largo plazo
Recientemente, muchos medios de comunicación importantes recogieron un informe sobre la melatonina publicado en febrero de 2022 en el Journal of the American Medical Association (JAMA). La cobertura noticiosa generó temores en todo el país de que el uso prolongado de melatonina sea perjudicial; sin embargo, no existen más estudios sobre el uso a largo plazo que solidifiquen esta afirmación. Aquí he recopilado datos sobre el uso prolongado de melatonina.
Uso de melatonina a largo plazo: ¿Es seguro?
En el artículo de JAMA, los autores no citaron ninguna investigación nueva sobre los posibles riesgos para la salud asociados con los suplementos de melatonina. En cambio, informaron sobre algunas estadísticas e hicieron algunas sugerencias:
- Ha habido un aumento en el uso de melatonina en EE. UU.: del 0,4% de la población en 2000 al 2,1% en 2018.
- Un pequeño porcentaje de personas toma más de 5 mg de melatonina al día.
- La cantidad de melatonina varía mucho entre las marcas de suplementos de melatonina de venta libre de mala calidad.
Puede pensar que está tomando 3 mg, pero es posible que la dosis del suplemento real no coincida con la etiqueta. Las dosis pueden diferir significativamente dentro de estos proveedores de mala calidad. Sugieren obtener una receta de melatonina para estar seguro de la dosis o obtenerla de una fuente confiable (lo cual, por supuesto, es importante al comprar cualquier suplemento natural). También sugieren, debido a la creciente popularidad de la melatonina, evitar el uso prolongado en dosis superiores a 5 mg. Si bien los medios recogieron esta historia como una advertencia contra el uso generalizado a largo plazo, una mirada más cercana nos muestra que la dosis marca una gran diferencia. Si hubiera evidencia seria y concluyente de que la melatonina es dañina, no se le permitiría comprarla en una tienda de comestibles.
Aquí hay una declaración actual y de larga data del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) sobre la seguridad de la melatonina:
“Para los suplementos de melatonina, particularmente en dosis superiores a las que el cuerpo produce normalmente, aún no hay suficiente información sobre los posibles efectos secundarios para tener una idea clara de la seguridad general. El uso a corto plazo de suplementos de melatonina parece ser seguro para la mayoría de las personas, pero falta información sobre la seguridad a largo plazo de los suplementos de melatonina”.
Uso de melatonina a largo plazo: Efectos secundarios
Una revisión de 2015 informada por el NCCIH analiza los efectos secundarios de los suplementos de melatonina. Se revisaron múltiples estudios sobre el uso de melatonina a corto plazo, con participantes que iban desde adultos sanos hasta pacientes quirúrgicos y pacientes críticamente enfermos. En estos estudios, sólo se informaron efectos secundarios leves.
Algunos de los efectos secundarios leves incluyen:
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Náuseas
- Somnolencia
Si bien estos efectos secundarios a corto plazo son leves, la revisión afirma que los posibles efectos secundarios a largo plazo de la melatonina no están claros. Para poner esta investigación en perspectiva, también debemos considerar la dosis de melatonina que toman estos participantes del estudio.
Dosis seguras de melatonina
Es importante considerar que la mayor parte de las investigaciones sobre la melatonina se realizan con dosis de 3 mg antes de acostarse. Según la investigación que cito a continuación y mi experiencia clínica, en la mayoría de los casos prefiero comenzar con una microdosificación de melatonina para encontrar la dosis precisa para cada individuo. La mayoría de las personas descubren que obtienen los máximos beneficios entre 0,1 y 0,5 mg antes de acostarse.
Utilizo melatonina en dosis bajas para favorecer un sueño saludable, mitigar la disminución de la producción de melatonina relacionada con la edad y restablecer los ritmos circadianos del cuerpo. La melatonina de dosis baja de LifeSpa facilita la microdosis, ya que una gota es una dosis de 0,1 mg y puede agregar gotas para alcanzar los efectos deseados sin exagerar. Para ciertos desequilibrios de salud que pueden requerir una dosis más alta, también uso Melatonin HP de LifeSpa. Esta fórmula de HP es una dosis de liberación prolongada de 5 mg que administra 1 mg al principio, seguido de 4 mg durante la noche durante un período de 6 horas.
¿Por qué la melatonina deja de funcionar?
La melatonina puede ser uno de los suplementos nutricionales más incomprendidos. Encasillada simplemente como una hormona del sueño, la ciencia cuenta la verdadera historia: es una molécula de 3 mil millones de años que se encuentra en todos los seres vivos y que conecta los relojes biológicos con los ritmos circadianos de la naturaleza. La desregulación de la melatonina conduce a una alteración circadiana, que está relacionada con una lista aparentemente interminable de consecuencias para la salud.
Si bien es famosa por ayudar a dormir, no todos los que prueban la melatonina antes de acostarse obtienen los resultados que esperaban. Comúnmente escucho de mis pacientes: “Lo probé y me ayudó a dormir por un tiempo, pero luego dejó de funcionar”. Este no es un caso de tolerancia típica, como se observa con muchos medicamentos (cuando el cuerpo desarrolla resistencia a una sustancia con el tiempo y se deben tomar dosis más altas para lograr el mismo efecto inicial). La melatonina es un poco más compleja.
Si bien no hay evidencia de que el cuerpo desarrolle una tolerancia o resistencia típica a la melatonina, otros informes muestran que una dosis demasiado alta de melatonina puede tener el efecto opuesto: despertarlo e impedirle dormir. Encontrar la dosis precisa para sus necesidades individuales es la clave para obtener los mejores resultados de su melatonina.
Cuando se trata de melatonina, menos es más
Ha habido décadas de investigación sobre la suplementación segura de la “hormona” melatonina. Un suplemento hormonal, por definición, significa que suprimirá la producción natural de la misma… La pregunta es: ¿tomar melatonina agotará su producción natural? Según mi invitada al podcast Paula Witt Enderby, Ph.D., investigadora de melatonina de la Universidad de Duquesne, la melatonina no es una hormona clásica. Tomar melatonina no suprime su producción natural; de hecho, puede estimular al cuerpo a producir más melatonina, lo que ayuda a restablecer los ritmos circadianos del cuerpo.
Esto ayudó a explicar la experiencia que tuvieron algunos de mis pacientes cuando comenzaron a tomar melatonina. Al principio, les ayudó a dormir, pero con el tiempo necesitaron más y más, hasta que finalmente dejó de funcionar. Si los suplementos de melatonina alientan al cuerpo a producir más, entonces es fácil alcanzar una concentración interna demasiado alta, lo que alterará los ritmos circadianos y lo mantendrá despierto de manera efectiva. Cuando toma un suplemento de melatonina, tendrá la dosis que está tomando por vía oral junto con la cantidad que está produciendo actualmente en su cuerpo. Cuando empiece a recibir más de lo que necesita, la dosis debe reducirse y no aumentarse.
Protocolo de microdosificación de melatonina
Esta investigación sugiere que la explicación más común de los efectos secundarios negativos de la melatonina y su impacto en el sueño es que la dosis es demasiado alta. Un estudio encontró que una microdosis de melatonina de solo 0,3 mg produjo los mismos beneficios para dormir que una dosis más alta de 1 mg. Otro estudio demostró que 0,5 mg de melatonina restablecían el equilibrio de los ritmos circadianos al igual que 5 mg, lo que sugiere una vez más que, en determinadas circunstancias, menos puede ser tan eficaz como una dosis más alta. Con el tiempo, optar por la dosis más baja en lugar de la dosis más alta evitará que su cuerpo obtenga más de lo que necesita, lo que reducirá el riesgo de ese efecto paradójico y empeorará las noches de insomnio.
En LifeSpa, nuestra melatonina en dosis bajas es de solo 0,1 mg por cada gota. Para mitigar la disminución de melatonina relacionada con la edad y mantener ritmos circadianos saludables, sugiero microdosificar su melatonina.
Un ejemplo de protocolo con dosis bajas de melatonina:
- Días 1 a 5: tomar hasta 1 gota unos 30 minutos antes de acostarse
- Días 6-10: tomar hasta 2 gotas unos 30 minutos antes de acostarse
- Días 11-15: tomar hasta 3 gotas unos 30 minutos antes de acostarse
- Días 16-20: tomar hasta 4 gotas unos 30 minutos antes de acostarse
- Días 21-25: tomar hasta 5 gotas unos 30 minutos antes de acostarse
- Días 26-30: tomar 6 gotas unos 20 minutos antes de acostarse
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.