Vitamina D en el invierno: Durante el invierno, el sol está demasiado bajo en el cielo para que la mayor parte de los EE. UU. reciba cantidades adecuadas de radiación UVB o vitamina D. Aprenda cómo vencer la deficiencia de vitamina D esta temporada.
Vitamina D en el invierno: Beneficios de la vitamina D
Vitamina D en el invierno: ¡El invierno esta aqui! ¿Está recibiendo su dosis diaria de vitamina D? Es posible que se sorprenda al saber que durante el invierno, el sol está demasiado bajo en el cielo para que la mayoría de los EE. UU. reciba cantidades adecuadas de radiación UVB o vitamina D.
Muchos expertos creen que, para una salud óptima, los niveles deben mantenerse entre 50 y 80 ng/ml durante todo el año. Esto se logra fácilmente tomando de 4 a 5000 UI de vitamina D por día durante los meses de invierno (para el adulto promedio).
Para asegurarse de que está tomando la cantidad correcta, le recomiendo encarecidamente que se haga pruebas periódicas de vitamina D3. En mi experiencia, la mejor y más fácil forma de vitamina D para absorber y digerir se deriva de la lanolina de oveja, en lugar de pescado.
Estas son algunas de las últimas investigaciones sobre los beneficios de la vitamina D.
- El New England Journal of Medicine encuentra que el riesgo de muerte para los pacientes de cuidados intensivos es del 45 % para los pacientes con deficiencia de vitamina D, y solo del 16 % para las personas con suficiente vitamina D1: ¡casi tres veces el riesgo!
- A medida que envejecemos, el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular aumenta, con alrededor de 6,8 millones de estadounidenses que viven después de sufrir un accidente cerebrovascular. En un estudio, tener niveles óptimos de vitamina D se asoció con un 90 % de retorno en el resultado funcional después de un accidente cerebrovascular.
- Los niveles de vitamina D se han relacionado con la muerte acelerada de las células beta (productoras de insulina) en casos de diabetes. Hoy en día, la diabetes se considera la próxima epidemia.
- En un estudio, los niveles bajos de vitamina D están asociados con problemas relacionados con el estado de ánimo y trastornos psiquiátricos. Los receptores de vitamina D se desarrollan en el cerebro de forma embrionaria, lo que sugiere que la vitamina D está relacionada con el desarrollo del cerebro y la función neurológica.
- En un estudio a largo plazo realizado durante 11 años con 1650 parejas de madre e hijo, por cada 10 ng/mL de concentración de vitamina D en la sangre de la madre durante el embarazo, se produjo una disminución del 11 % en los síntomas similares al TDAH.
- En otro estudio doble ciego con placebo, 218 mujeres posmenopáusicas se dividieron en dos grupos. El grupo que se complementó con 2000 UI de vitamina D al día tuvo un 37 % menos de inflamación en el cuerpo en comparación con el grupo que recibió el placebo.
- En un estudio del Journal of Endocrinology and Metabolism, se analizó la vitamina D a 961 mujeres residentes de hogares de ancianos mayores de 70 años. El grupo con los niveles más bajos tiene un 49 % más de riesgo de mortalidad en comparación con el grupo con los niveles más altos.
- El experto en vitamina D, el Dr. John Cannell, ha desarrollado la teoría de que algunos problemas inmunitarios son estacionales, debido a las variaciones en la luz solar, que causan fluctuaciones en los niveles de vitamina D. La vitamina D activa genes que respaldan una respuesta inmunitaria a entidades extrañas en el cuerpo. También se ha demostrado que la vitamina D apoya la salud respiratoria.
- En un estudio terapéutico, se demostró que la normalización de los niveles de vitamina D mejora significativamente la gravedad de los síntomas de fatiga de los pacientes de atención primaria.
- En un ensayo de dos años de suplementos de vitamina D con 1500 pacientes, los patrones de sueño saludables se relacionaron con niveles normales de vitamina D. Los cambios más significativos se observan cuando los niveles de vitamina D se mantienen entre 60 y 80 ng/mL.
¿Cómo obtener suficiente?
Asegúrate de usar un suplemento fácil de absorber. Como se indicó anteriormente, recomiendo tomar de 4 a 5000 UI de vitamina D derivada de lanolina de oveja. Desafortunadamente, muy pocas marcas de vitamina D enumeran la fuente de su vitamina D, muy probablemente porque la mayoría de ellas usan aceite de pescado. Puede encontrar una forma líquida de esto en mi sitio.
¿Cómo crean las ovejas la vitamina D?
Los rayos UVB del sol se combinan con la lanolina de oveja para crear pre-vitamina D. ¡Las ovejas se lamen la piel y listo! Esto es similar al proceso por el cual los humanos absorben la previtamina D a través del aceite de nuestra piel, que se combina con la radiación UVB y se absorbe en la sangre. La vitamina D de las ovejas tiene un proceso de transporte muy parecido al de los humanos y el único daño que sufren es un corte de pelo. La vitamina D a base de pescado es a menudo un desafío para digerir, lo que dificulta alcanzar los niveles óptimos.
Tome su suplemento con su comida más temprana y más grasosa. La comida con más grasa estimulará un mejor flujo de bilis, que se requiere para descomponer la vitamina D, ya que es una vitamina liposoluble. Una nueva investigación de The Cleveland Clinic indica que cuando toma su vitamina D con su comida principal, los niveles en la sangre aumentan en un 50 %. Esto significa que muchas personas pueden reducir su uso de vitamina D a la mitad y seguir obteniendo los mismos beneficios.
De hecho, tome todas sus vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, E, D, K y cualquier aceite de pescado o suplementos omega, con la comida más pesada o grasosa del día.
¿Por qué tomarlo por la mañana? La ciencia ganadora del Premio Nobel sobre la medicina circadiana ha arrojado nueva luz sobre el momento de tomar ciertos alimentos, medicamentos y suplementos. Por lo general, obtenemos vitamina D del sol, a diferencia de algo como la melatonina, que fabricamos por la noche. Para ayudar a mantener y restablecer nuestros ritmos circadianos, debemos tomar nuestra vitamina D3 con el sol de la misma manera que tomamos melatonina por la noche.
Tomar vitamina D3 con un desayuno graso como huevos o tostadas de aguacate es una excelente estrategia para obtener el mayor rendimiento de su inversión circadiana.
Nota: si tiene problemas para metabolizar las grasas, considere aplicar la vitamina D3 en la piel de forma tópica, ya que se absorbe bien y favorece la apariencia de una piel sana y radiante.
Supleméntese inteligentemente con vitamina D y ¡este puede ser tu mejor invierno hasta ahora!
Hágase una prueba de vitamina D al final del invierno
Al norte de Atlanta básicamente no hay rayos UVB del sol desde octubre hasta abril, lo que significa que su cuerpo no puede producir vitamina D del sol. Las personas al norte de estas latitudes deberían comer muchas vísceras y aceites de hígado de pescado, o si no pueden hacerlo, tomar un suplemento de vitamina D3 para controlar sus niveles de vitamina D3 cada invierno.
Al final del invierno, los niveles de vitamina D3 serán los más bajos durante todo el año, por lo que este es un buen momento para analizar su vitamina D3. Muchos de ustedes han estado tomando suplementos durante todo el invierno, y ahora es el momento de ver si han estado tomando la cantidad correcta.
A medida que se acerca el verano, el sol sale antes en el cielo y los rayos UVB del sol que producen vitamina D3 en la piel volverán. Si espera hasta junio para hacerse la prueba de vitamina D3, tendrá una prueba que combina los beneficios del sol de junio con su suplemento de invierno. La clave es saber con certeza si sus dosis de vitamina D3 en invierno fueron suficientes, por lo que la prueba debe realizarse antes de que el sol esté demasiado alto en el cielo, en algún momento de marzo, abril o mayo.
Según los resultados de las pruebas de primavera, puede ajustar sus dosis para el próximo verano y tendrá una mejor idea de cuál debería ser su dosis de invierno el próximo año.
Según el Consejo de vitamina D y muchos expertos en este campo, deberíamos mantener un nivel de vitamina D3 entre 50 y 80 ng/mL durante todo el año. Para lograr esto, el adulto promedio necesita alrededor de 4000-5000 UI/día en invierno y 1000-3000 UI/día en verano. La dosis de verano, por supuesto, depende de la cantidad de sol de verano que reciba.
Curiosamente, cuando los niveles de vitamina D3 caen por debajo de 50 ng/mL, la vitamina D3 actúa como una vitamina y protege los huesos de los problemas de ablandamiento óseo. Cuando los niveles de vitamina D3 superan los 50 ng/mL pero no los 80-90 mg/mL, la vitamina D3 comienza a funcionar como una hormona secoesteroide que se considera una de las hormonas más beneficiosas del cuerpo. Los niveles óptimos de vitamina D3 son responsables de innumerables beneficios para la salud en el cuerpo. Somos como cualquier criatura viviente: si nos quitan del sol, empezamos a marchitarnos.
Nuestro problema es que aún no nos hemos adaptado a manejar un largo invierno sin comer vísceras o la radiación UVB del sol, y no hemos descubierto cómo adaptarnos genéticamente a una vida en el interior. Hasta entonces, ¡necesitamos complementar!
Recuerde, los rayos UVB, incluso en verano, solo son fuertes durante las horas del mediodía. Los rayos del sol matutino y vespertino, si bien son deliciosos, transportan muy pocos rayos UVB o que producen vitamina D3. Por lo tanto, para obtener la vitamina D3 adecuada en el verano, necesitamos unos 10-15 minutos de sol directo al mediodía, 3-4 días a la semana, sin protección solar (protector solar). El protector solar bloquea los rayos UVB que producen vitamina D.
Aquí está el truco: si te duchas o saltas a la piscina dentro de una hora después de recibir los rayos, puedes sacar la pre-vitamina D3 que se acumula en tu piel. Los rayos UVB de la piel reaccionan con los aceites naturales de la piel para producir previtamina D3 y luego comienzan a absorberse en el torrente sanguíneo, donde se convierte en vitamina D3 activa en el hígado y los riñones.
Conclusión: ¡Haga un punto para controlar sus niveles de sangre en algún momento de esta primavera!
Por: Dr. John Douillard, DC, CAP.