Yoga para la salud mental: Fragmentos del trabajo de investigación de Eucaris Alzate, estudiante de la Escuela de California de Ayurveda.
Yoga para la salud mental
Los trastornos mentales comunes están en aumento en todo el mundo. Las cifras relacionadas con la ansiedad, la depresión y el estrés, de por sí ya alarmantes, siguen creciendo; sobre todo en los últimos dos años a causa de la pandemia por Covid-19, lo cual nos insta a buscar alternativas para recuperar la salud mental de la población.
Actualmente es cada vez más común el uso de terapias complementarias para el tratamiento de los problemas de salud mental. El Ayurveda y el Yoga son sabidurías ancestrales que pueden considerarse una excelente alternativa para tratar tanto para las afecciones físicas como emocionales modernas.
Al momento de pensar en abordar estos temas de salud mental, es necesario tener en cuenta dichos estados emocionales no se manifiestan en todas las personas de la misma manera; todo depende la estructura mental de cada individuo y de sus doshas dominantes (vata, pitta o kapha). Por tanto, cada persona requiere una estrategia diferente para equilibrarse.
El presente artículo se recopiló con el propósito de orientar a profesionales de Ayurveda y profesores de Yoga en la práctica de dos aspectos de todo el conjunto de lo que significa el yoga, como son las asanas y pranayama. Estos aspectos están enfocados según los doshas (vata, pitta y kapha), buscando ofrecer alternativas más específicas de bienestar y equilibrio para las personas. Con este artículo se buscar aportar en la profundización de los conocimientos de Yoga y Ayurveda, para que sean aplicados de manera específica en distintos ámbitos y contribuyan en alguna medida en contrarrestar el deterioro cada vez más acelerado de la salud mental de la humanidad.
Yoga para la salud mental: Manejo de las emociones
Sea cual sea la causa de diversos estados emocionales, generalmente estos se alimentan de los pensamientos. La vida moderna genera preocupaciones que agotan las reservas de energía vital, generando un desequilibrio mental y físico. Según Patanjali el objetivo primordial del yoga es “frenar los remolinos de la mente”. La mayoría de las personas mantienen un estado donde la mente pasa por innumerables pensamientos a lo que los yoguis llaman “la mente del mono”, que son samskaras mentales: pensamientos repetitivos automáticos. Esta mente nunca está en el presente, se alimenta de pensamientos pasados y futuros. (McCall, 2010).
El yoga mejora el tratamiento de diversas enfermedades de orden psíquico, tales como las neurosis, la
epilepsia, los estados prepsicóticos y psicóticos y en menor medida en los trastornos psicopáticos. Así mismo
contribuyen al manejo de síntomas asociados con el estrés psicológico y la ansiedad. En el caso de la ansiedad, dos estudios realizados apuntan que el yoga mejora en el control de los síntomas superando incluso a la producida por la medicación ansiolítica. (Mota y Sánchez, 2016)
Las diferentes técnicas yóguicas parecen modular el tono nervioso autónomo mediante la reducción de la actividad simpática, al tiempo que pueden aumentar la respuesta de relajación en el sistema neuromuscular y estimular el sistema límbico. Además, tanto a corto como a largo plazo, la práctica de técnicas del yoga se asocia con reducciones del cortisol basal, de la secreción de catecolaminas, de la tasa metabólica y del consumo de oxígeno. (Ferreira-Vorkapic y Rangé, 2010)
Yoga para la salud mental: Asanas y Pranayama
Las asanas (posturas físicas) reflejan una extraordinaria comprensión del funcionamiento del cuerpo humano y nos ayudan a mantener el cuerpo en un estado de salud óptimo. No obstante, estas asanas son sólo una pequeñísima parte de una ciencia sagrada del yoga, que abarca todos los aspectos de la conciencia, como se relacionan en el Ashtanga de Patanjali. Las asanas también reflejan un conocimiento profundo del prana, la mente y el espíritu. (Frawley, 2012)
“Prana” significa “energía vital” y está presente en todas las cosas, animadas e inanimadas. Se encuentra íntimamente relacionada con la respiración y es mucho más sutil que el aire o el oxígeno. Todo lo que vibra en el universo es prana. “Ayama” significa extensión, expansión, amplitud, prolongación, estiramiento. Por lo tanto, la palabra pranayama significa expansión del prana o energía vital. Las técnicas de pranayama utilizan la respiración para influir en el flujo de prana en los nadis o canales de energía del pranamaya kosha o cuerpo energético. (Saraswati, 2008)
Yoga para la salud mental: Asanas y pranayama para cada dosha
Es mejor prescribir asanas de acuerdo con el estado de cada persona y modificarlas según los criterios ayurvédicos, antes que prescribir asanas según la constitución ayurvédica como factor principal. Teniendo en cuenta las anteriores consideraciones, las mismas asanas pueden adaptarse a los diferentes doshas. Las asanas realizadas despacio, con firmeza y suavidad, suelen reducir vata. Las que se realizan con serenidad, dispersando la energía y relajadamente, reducen pitta. Las que se realizan con rapidez, calor y esfuerzo, reducen kapha. (Frawley, 2012)
Asanas para vata dosha
Las constituciones predominantemente vata necesitan rutinas estables, por tanto, deben seguir secuencias de yoga estables. También deben hacer prácticas para la flexibilidad y la sensibilidad. Si se practican asanas con regularidad, se libera el miedo reprimido y se disminuye la ansiedad.
Las asanas son imprescindibles para los vata, sin ellas, es difícil que estén sanos o tranquilos para meditar. Los vata deben mantener flexible la columna vertebral. Deben realizar las asanas de modo que reduzcan su vata, tranquilizando su mente y reposando sus emociones, sin correr o apresurarse en la práctica de asana. Deben relajarse y profundizar en la respiración antes de empezar a hacer las posturas, que deben hacer con suavidad y con movimientos que fluyan gradualmente. (Frawley, 2012)
Para las constituciones predominantes de vata, sea vata/pitta, vata/kapha y vata/pitta/kapha: Las prácticas deben enfocarse en la respiración ya que los flujos pránicos dentro del cuerpo pueden generar la capacidad de permanecer equilibrado durante más tiempo. Los vata necesitan experimentar estabilidad y conexión a tierra, a medida que realizan un ejercicio que no los fatiga. Las prácticas de yoga pranayama y meditación se pueden adaptar para abordar problemas psicológicos de miedo, ansiedad, fatiga, confianza en uno mismo, para mejorar la memoria y desarrollar un poder de voluntad más fuerte. (Stiles, 2020)
Pranayama para vata dosha
El pranayama es más importante para los vata que para los pitta o kapha. Ujjayi Pranayama es uno de los principales para vata. Las variaciones como la respiración alterna de las fosas nasales (anuloma viloma), también conocida como purificación de los canales sutiles (nadi shodhana en el Hatha Yoga Pradipika II, 7- 10) son útiles para equilibrar a vata. (Stiles, 2020).
El Nadi Sodhana activa el cerebro e induce a la claridad de pensamiento y concentración. Aumenta la vitalidad y reduce los niveles de estrés y ansiedad al aumentar la energía y armonizando los pranas. (Saraswati, 2008)
Asanas para pitta dosha
El asiento de pitta es la cavidad abdominal y el intestino delgado, por lo tanto, las posturas de torsión y flexión trasera, cuyo efecto principal está en el abdomen y la espalda media, son beneficiosas para pitta dosha. Un tipo de yoga para pitta sería moderadamente aeróbico con enfoque en el estiramiento del tejido muscular y en generar el calor interno o Tejas. (Stiles, 2020)
Para las constituciones predominantemente pitta, pitta/vata y pitta kapha, la atención dirigida hacia las sensaciones de calor y vitalidad es crucial. De esta manera, pitta evoluciona en Tejas. (Stiles, 2020)
Palabras clave para la práctica: enfriar, relajar, entrega, perdón, suavidad, dispersión. Los pitta deberían usar las posturas yóguicas para refrescarse, tanto física como emocionalmente. Requieren respiraciones relajantes y posturas sedentes y estáticas, entre las asanas fuertes, para liberar cualquier estrés que puedan estar acumulando. Deben evitar el sobrecalentamiento de la sangre y llevar demasiado calor a la cabeza. Esto no significa que no puedan realizar una práctica intensa, pero deben compensar todo el calor que generan concluyendo la sesión con posturas y pranayamas refrescantes.
Las torsiones de la columna están muy indicadas. A los pitta les benefician las posturas destinadas a aliviar la tensión de la zona media del abdomen, el intestino delgado y el hígado, donde se acumula pitta; estas posturas permiten eliminar del cuerpo el exceso de pitta, especialmente por el flujo descendente del tracto digestivo. Las flexiones hacia delante son buenas en general para los pitta, porque aportan más energía a la zona media del abdomen y tienen un efecto enfriador y de arraigo, si se hacen con suavidad. Las flexiones hacia atrás tienden a calentar, por lo que deben realizarse con moderación y seguidas de posturas enfriadoras. Las torsiones en posición sedente ayudan a limpiar el hígado y a desintoxicar pitta. (Frawley, 2012)
Pranayama para pitta dosha
Cuando el cuerpo o la mente se calienta demasiado, el pranayama refrescante llamado Shitali es ideal para pitta. En general, las personas de constitución pitta necesitan practicar pranayamas con calma, sin acelerarse. Si bien una práctica moderada de bhastrika puede ser beneficiosa durante el invierno, deben evitar una práctica excesiva que desplace el fuego digestivo. (Stiles, 2020)
Asanas para kapha dosha
El asiento/sitio de kapha es el pecho y el estómago; posturas como la del puente (Setubandhasana) y la vela (Sarvangasana) pueden favorecer a kapha dosha. La práctica de las posturas en actitud devocional eleva a kapha, estimulando así la producción de Ojas. El Yoga para kapha dosha promueve la fuerza, purifica el cuerpo físico y desarrolla la resistencia, lo que equilibra la calidad de tierra y agua de kapha. (Stiles, 2020)
Palabras clave para la práctica: estimular, mover, calentar, aligerar, vigorizar, liberar. A los tipos kapha les beneficia el ejercicio que les haga sudar, incluso con profusión, y que los lleve a traspasar el punto que consideran su límite de agotamiento (salvo que tengan mucho sobrepeso. en cuyo caso deberán tener precaución). Los kapha en general, tienen que hacer más ejercicio de lo que les gustaría y han de aprender a ponerse retos. Los kapha suelen sentirse cansados fácilmente o les entra sueño cuando adoptan posturas sedentes (les incrementa kapha). Para beneficiarse de estas posturas, que son necesarias para la meditación, han de practicar pranayama de calentamiento.
Las vinyasas, como el Saludo al Sol que requiere un actividad constante, son estimulantes para la constitución kapha. Las posturas de pie también son apropiadas, especialmente cuando se combinan con movimientos y estiramientos. Los Guerreros están muy indicados para ellos, porque les ayudan a abrir el pecho, la zona del cuerpo donde se acumula kapha. Las flexiones hacia atrás también suelen ser adecuadas, porque abren el pecho y aumentan la circulación en la cabeza, donde, en su caso, se acumula fácilmente la mucosidad, bloqueando los sentidos y embotando la mente. Las flexiones hacia delante, que tienden a contraer el pecho, no son tan buenas, salvo cuando están atravesando algún problema emocional y necesitan calmarse a corto plazo. Los tipos kapha suelen tener la digestión y el metabolismo lentos. Para estimular su capacidad digestiva, las prácticas que actúan en la zona del ombligo son muy eficaces (como nauli). La postura del Arco es una de las más beneficiosas para ellos. La postura del Arado es una de las mejores para abrir los pulmones de kapha. (Frawley, 2012)
Pranayama para kapha dosha
Para compensar la congestión o estancamiento, los tipos kapha deberán combinar las posturas correctas con el pranayama. Esto incrementa la circulación en el cuerpo y en la mente, de modo que puedan orientar sus vidas positivamente. (Frawley, 2012)
Para mantener la mucosidad excesiva al mínimo, practicar kapalabhati con regularidad. También se recomiendan los pranayamas de calentamiento como bhastrika y surya bhedana. (Stiles, 2020)